Question

求一套胖子在健身房的健身计划

我177cm180斤 求一套健身的计划（健身房的）想在3个月不增加体重 把胸肌和胳膊的肌肉练的彪一点 还有我现在一次就能跑20分钟 中间还得走几分钟

Answer 1

1-3周，每周三次，周末可以加一次有氧
15分钟慢跑，心率130-150左右
卧推5组，每组15个力竭，组间休息一分钟
硬拉5组，每组15个力竭，组间休息一分钟
深蹲5组，每组10个力竭，组间休息一分钟
慢跑20分钟

4-6周，每周四次，一次胸+肩，一次背+胳膊，一次腿，一次有氧
每次热身跑5分钟，心率150，跑完额头滴汗

胸+肩 卧推，上斜板卧推，哑铃飞鸟，杠铃推举，哑铃推举，每组15， 4组
慢跑25分钟，心率130

背+胳膊 引体向上，硬拉，划船，杠铃弯举，哑铃弯举 15X4
慢跑

饮食要注意，高蛋白低热量，练前碳水化合物，练后高蛋白，不要吃补剂，戒酒别熬夜，6周以后只要你能坚持我说的练，自己吓一跳。

健身秘诀就是坚持，严格执行计划不打折。

Answer 2

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

靠增肌消耗的热量来减脂是非常专业的事，对你饮食作息和训练要求都很苛刻。你在网上是找不到答案滴。你可以试试大强度训练。同时控制饮食不摄入脂肪。

脂肪是变不成肌肉的，其次肌肉的合成需要热量，减脂要排出热量，你跑步有氧减脂的时候对肌肉生长有负面影响，增肌营养摄入不够影响肌肉生长，摄入过了你减脂白减。你还想3个月把脂肪变成瘦体重，那是不现实的。其中平衡你没有一群专业人士在身边是掌握不了的。

所以你最好目前的目标是以有氧减脂为主，力量训练增加肌肉质量次之为减脂过后增肌也打了基础。想减脂同时增加肌肉维度就先不要想了。

Answer 4

胸；杠铃卧推，哑铃卧推。手：哑铃弯举，杠铃弯举

Answer 5

大部分人去健身房没有明确的健身目标，只有明确的目标才有效果