Question

求一套简单实用的增肌健身计划， 本人24岁，男，身高174，体重150。 感谢！！！！！

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

Answer 2

额，你这个体重不应该是增肌，还得减脂啊。你介绍下你的情况，力量啊，健身习惯什么的。我看看给什么计划表合适

追问

力量中等 做俯卧撑一次最多30个的样子吧， 健身习惯，我也不知道有哪些习惯，以前去健身房的时候，锻炼一下，就感觉很累，很疲惫。看见别人锻炼的时候都好有激情好有动力。 一但自己锻炼了就没有那种感觉， 总自己感觉是锻炼思路计划上有很大问题吧！！

追答

你打算一周花多少时间健身，要什么效果？准备去健身房还是在家用哑铃？顺便留下你的邮箱

追问

一周大概2-3次吧，增肌，壮又有鸡肉那种， 一般是去健身房多些。 谢谢！！！

追答

留下邮箱，把计划表发你