Question

求健身房训练计划，打算年后去健身，新手，你说的如果太专业我可能不懂，21岁体重145,身高181皮

求健身房训练计划，打算年后去健身，新手，你说的如果太专业我可能不懂，21岁体重145,身高181皮下脂肪有点微多，求专业具体的健身计划，谢谢！

Answer 1

没有专业的说法，只是有一些动作名称，不知道怎么做网上查图片好了。下面是适合17岁以上的减脂增肌计划：
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上

追问

我想减皮质同时增肌，这个计划是不是只是增肌的啊？

追答

增肌的过程也可以提高代谢率减脂的。如果楼主想加一把劲，可以在练完肌肉后跑45分钟减脂。

追问

哦

我皮脂有点厚，得练多长时间能出线条

追答

3个月辛苦锻炼可以减脂增肌。线条很难，要体脂率很低。