Question

求个健身计划？

我今年27岁，上班2年了，工作不忙，从上大学到现在7年了，体重一直在100-110斤，我身高170CM。
为此我去健身房办了一个年卡，我的主要目的是增加体重，当然最好是增加肌肉了，
想我这么瘦的，想要一个什么样的计划了，
我一般四天要值班一次，就是说四天有三天下午、晚上有时间，
这几天去锻炼几次感觉锻炼的肌肉有点酸，
求一个适合我的详细计划，
最好能短时间看到效果，
我想先把上肢和胸背肌肉练起来，这样可以吗？
因为老是没有效果可能会打击我的积极性，
也不要抄别人的计划给我，

Answer 1

胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了，如果你平时做100个很轻松，我保证你做的标准的话大概40个就达到训练量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
总之，体会动作是罪重要的。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸，引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力，若是体能很好，可以做两个动作，每个4组，每组8-12个，若是体能较差，就做一个动作，6组，每组8-10个。肱三动作就很多了，以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性，若是体能好，可以三个动作都做，各4组，每组8-10个，体能不好可以做一个动作（俯身臂屈伸或窄握卧推），6组，每组8-12个。要注意的就是体会动作，建议不适用爆发力匀速进行，保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行，正好都是隔一天，才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时，就一定可以出效果。小臂最简单，抓握就可以。一周锻炼5天，分别是胸、背、肱二、肱三和三角。

Answer 2

很好运动就是生命。我建议你每天坚持两小时的体能训练，主要是有氧运动和无氧运动相结合。运动时间也很重建议你安排早晨：运动前先做好热身准备，先坚持匀速跑30~40分钟（有氧运动）跑完后不能马上停下来的要慢走几分钟做些俯卧撑、蹲起、蛙跳、仰卧起坐等等一些无氧运动。在运动完后二至三小时内不要进食身体会更快瘦下来得。最重要的还是坚持，一但停止将前功进气。

Answer 3

你好：你的标准体重应该在65公斤左右，如果你现在的体重不到标准体重的80%，（用你现在的体重除以130）就属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变. 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

健身房增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反应情况逐渐调整。还有健身要全面，高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。 ）

一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，有利于提高你的消化吸收。

每周3-4次,每次20分种（不宜过长）,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练）

1.慢跑热身5-10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要多问教练)

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

四：休息也很重要，建议你每天保证8小时睡眠（尽量在23点前睡觉以保证睡眠质量）

五：坚持坚持再坚持！

Answer 4

我是专业教练，我来帮你！
首先，要明确健身目的——增加肌肉围度、增加体重、提高体质。
其次，锻炼得有耐心，不是一朝一夕就能达到效果的，贵在养成好的习惯，一般初练者三个月可有明显进步；另外，锻炼得全面，不能只练局部肌肉，协调全面锻炼才会更好发展。
第三，初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

第四，为你制定一周四练计划：（主抓大肌肉群）
第一天：（推的动作）

胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息

第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！
（补充：不要进行时间过长的篮球等等有氧运动）

Answer 5

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)