Question

新人求增肌计划^_^谢谢 健身两个月^_^

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Answer 1

为从零开始锻炼的新人，要增肌我建议一定要注意孤立动作与复合动作同时进行，尤其是注重复合动作，一次训练时间应该将大部分时间投入到复合动作中去，因为孤立动作其实是专业健美运动员用来雕刻肌肉线条使用的，而只注重孤立运动而不注重复合运动是绝大部分人健身的误区。

所谓孤立动作，指的是只针对一个肌群锻炼的动作，绝大部分锻炼动作都属于孤立动作。
所谓复合动作，也就是所谓健身房三大黄金动作：杠铃平板卧推（提升上半身绝对量），深蹲（提升下半身绝对力量），硬拉（提升背部与大腿部力量）。这三个动作会同时锻炼到多个肌肉群，是新人应该着重做的动作（虽然绝大多数人完全忽视这三个动作的重要性）。

为什么要做复合动作，有人会说我想练手臂那就做各种弯举（属于孤立动作）不就行了吗？因为复合动作是能够最大限度地增加肌肉（增加围度，也就是手臂变粗壮），增加力量的。你想要获得更强大的力量？做复合；你想要变得强壮？做复合。只有你做复合动作的力量上去了，你作孤立动作的时候重量才能上去，才能用更重的重量，不然你只能一辈子用差不多的重量做弯举，这是没有任何效果的。所以我建议楼主，三大黄金动作一定要做，而且要多做，搭配一定的孤立动作，一开始可能只能推杆子（一般卧推杆是20kg重），渐渐尝试往两边加铁片，力量会上去的。我刚开始推卧推那年，一年推下来到年末比最初可以多推40kg，而且手臂围度增加的很快。美国职业橄榄球运动员选秀时100kg卧推是标准项目，那些强壮的手臂就是通过长年累月的卧推练就出来的。

计划么，比如说
礼拜一：卧推+二头（各种弯举，尤其推荐锤式弯举，对二头肌长头刺激很大）；礼拜二：深蹲+腿（练胸不练腿，迟早要yang wei）；礼拜三：硬拉+背（各种俯身划船，引体向上）+三头（推荐skull crush这个动作，还有双杠曲臂）；礼拜四：卧推+胸（各种飞鸟，夹胸，哑铃卧推）；礼拜五：深蹲+肩（各种平举）

每个肌群确保至少48小时的休息时间，每个肌群一周练两次也是可以的。

健身其实是不分应该先做什么，再做什么的，关键在于身体各个部分全面的锻炼，比如，如果你只练二头肌不练三头肌，手臂围度不可能增大（因为三头肌练出来以后占手臂肌肉很大的比例）；再比如你只练背阔肌但是不配合肩部三角肌后束的锻炼，背部也没法显得很宽。所以全面的锻炼才是正解。