Question

在高原跑步需要注意什么？

Answer 1

请遵守组委会提出的五大原则

1.适应性原则：适应环境，是参加比赛的基础，到达高原地区后如不能适应当地环境请及时放弃比赛。

2.安全性原则：安全是顺利完赛的前提，在比赛过程中，请时刻谨记以安全为主，竞技精神是在安全的前提下体现出来的。

3.公平性原则：组委会以公平公正公开的态度开展赛事，请各位运动员同样以公平参与、公平竞争的心态参加比赛。

4.尊重当地习俗原则：入乡随俗，一方水土孕育一方人，不同的地方有不同的生活习惯，请各位运动员尊重当地的风俗习惯及宗教信仰。

5.环保原则：赛事举办地在“三江源”国家自然保护区内，请各位运动员遵守自然规律，爱护自然环境，在赛事举办期间，除了微笑什么都不要留下，除了回忆什么都不要带走。

1

目前当地气候环境

关于玛沁县目前的气候状况，小编收到前线同事发来的报道，心情表示十分的复杂呀。一天仿佛过了四季，春夏秋冬，不断的变化。

以下是前方同事的自述，大家好好体会

总结：玛沁县目前气候状况是日夜温差大，紫外线强，大家既要准备好保暖的衣物，也要随身携带防晒装备。日很晒，夜很美，有相机的记得带上，随手可以拍出大片儿。

白天的玛沁

日落时分的玛沁

夜幕下的阿尼玛卿，繁星点点

2

谨防高原反应

什么是高原反应？

高原反应是人体在高海拔的自然调节机制，是由高海拔主、客观原因共同构成的。客观原因是高海拔氧气稀薄，气压降低，人体能获得的氧气会随着海拔上升而减少。主观原因是有的人身体耗氧量大，海拔提升过快又消耗太多氧气。高原反应一般出现在海拔2500米以上。本届赛事举办地在青海省果洛州玛沁县，属典型的高原山地类型，平均海拔4100米以上。

高原反应症状

如果你进入高海拔环境，同时感到身体有些不舒服，有类似于感冒的症状，就可能已经有高原反应了。高原反应是一个发展的过程，有的人可能只有早期症状并很快恢复，但如果症状持续加重，就需要引起警惕。

轻度症状——轻度的高原反应症状是通过你的头和胃感展现出来的。如果你在高原感到头痛头晕，胃里犯恶心，则属于高原反应早期症状。如果这种症状在1-2天后消失，则说明你已经克服了高反。

重度症状——如果你在睡眠过程中，心悸难以入睡，头痛也愈发剧烈，并且还有恶心呕吐的症状，则说明高原反应已经加重。此时你要提高警惕，在高原反应进一步恶化之前作出诊断。

高原反应预防措施

充分睡眠——充足的睡眠可以更好地适应高海拔环境，预防高原反应。在高海拔环境，人的睡眠质量会降低，有时还会失眠。此时要尽量减少睡前使用手机等电子设备，尽量尝试入睡。但不要通过安眠药物帮助睡眠，否则可能影响呼吸。

保持平常心——高原反应的发生也与人的心理有关。较大的心理压力，紧张恐惧和过于自信，认为自己能轻松适应高原反应，这两种心态都可能导致高原反应的发生。在精神状态方面保持一颗平常心，在身体适应高原的过程中，可以用心理手段去化解身体的不适感，比如聊聊笑话，分散注意力，全身心投入手上的工作等。

轻度高反如何缓解？

补充水分——高海拔很难让你感到口渴，因此喝水需要有意识地进行。高海拔空气寒冷干燥，你的呼吸会带走更多水分。并且排尿量会比平时多0.5升，这也造成水分损失。

正确饮食——在有轻度高原反应症状时，你的胃口会很差。这时候多吃些富含碳水化合物的流质食物，比如米粥，燕麦粥等。注意适量摄入，如果吃太多也会加剧反应。出现高原反应现象也要避免大量摄入盐分。

适当吸氧——吸氧可以快速缓解高反症状，但是对适应高原的过程没有帮助。因此吸氧只能作为缓解高反的措施，根本上克服高反还是需要人体适应高原。

适当药物——大多数缓解高反的药物都是处方药，且具有副作用，需要在药师指导下，依照个人身体情况使用，不可以胡乱使用。

高反是一种身体的正常现象，不用过分恐惧，但也不敢掉以轻心。正确地认识高反，才能战胜高反。

Answer 2

爱高原上跑步，当然要注意，不要缺氧，不要跑的太快，要慢慢的，慢慢的吸，这样缺氧的程度能轻一点。

Answer 3

人对高原低氧环境能产生适应，通过运动锻炼获得的适应尤佳。于是产生了利用高原特殊的地理条件增强运动员呼吸和心血管系统功能，提高有氧代谢能力的想法和做法，这就是原始的高原训练。目前认为高原训练最适宜的高度为海拔1800-2000米之间。
高原训练时人体有两种负荷：一是运动缺氧的负荷，这在平原也有；二是高原缺氧的负荷，这是平原所无。两种负荷相加，造成高原更为深刻的缺氧刺激，就能大大调动身体的机能潜力，因而高原训练实际上是一种特殊形式的强化训练。
高原地区缺氧的特定环境，运动员在含氧量较低的条件下训练，能够促使红细胞增生和血红蛋白增加，从而提高了身体输氧能力。
高原训练的时间较短，一般为3-4周，强度相对偏大。部分运动训练手段的强度在95%以上或接近最高强度，当运动员能完成接近本人在平原的主项最高强度时，回到平原后，突破原最高强度，提高成绩的可能性是很大的。
在高原训练中，存在许多要素，但其中最主要的是：适当的高度，适当的训练时间，适当的强度和选择至比赛时间的适当间隔。
第一；适当的高度。一般来说，海拔1000-3000米的高原训练都有效果。有认认为在海拔2000-2500米的高度训练对提高运动水平以及运动员的耐力、速度最有好处。而在海拔3000米以上的高度则有不利的影响，特别是长期大负荷的训练。适当的高度既能训练对运动员肌体产生深刻的缺氧刺激，又能使运动员承受比较大的训练和强度。
第二；适当的训练时间。在中等高度（海拔2000米左右），高原训练的时间以45-50天为宜。高原训练每天训练的次数以不超过4次为宜。近年来，一些国家在田径训练中，把中等的训练作为重要的一环，每年都安排3-4周。
第三；适当的强度。在现代运动训练中，没有强度，也就没有运动成绩的突破。但是，在高原训练中，强度最难掌握。在高原训练中，要根据运动员本身的训练水平的高低确定强度的大小，要与比赛的国际标准相衔接，在训练中要求部分手段要接近比赛的要求，要把高原训练的强度与下山后的训练强度相衔接，下山后的强度要高于高原训练的强度。
第四；至于比赛时的适当间隔。高原训练结束后，由于高原训练的疲惫以及人体对于低海拔的平原有个逐渐适应的调整过程，运动员下山后一般都有一段肌体状况的低谷，因此要注意捕捉运动员运动能力起伏动态中的最佳点，既调整好高原训练后至比赛时的适当间隔。
前苏联有材料指出：在高原经过2-5周，强度不是很大的训练后，训练末期有个减负荷过程，下山后，有三个时期能提高成绩：第一个时期，下山后的2-6天（然后有一个下降）；第二个时期，14-24天；第三个时期，35-45天。高原训练愈紧张，负荷愈大，运动员提高成绩出现的便愈晚。