Question

健身房减脂具体训练计划

本人身高176cm，体重94kg，长期患有腰突（轻微），体脂33，应该是肥胖了，肌肉大概达标，代谢1790，我想问一下像我这样的肥胖人员应该制定怎么样的健身房减肥计划，每天晚上8点以后都有锻炼时间，我只知道减肥应该先热身做拉伸，然后做力量，再进行有氧，但是健身房私教太贵了，自己也不知道制定怎么样计划，刚开始体能也跟不上，所以我想请专业人士帮我制定一下适合我这样的肥胖人士的减肥计划，拉伸我适合做什么动作拉伸，力量应该开始做哪些适合自己的动作，后期适应了又应该做哪些强度的动作，有氧的话一般应该做椭圆仪或者跑步机快走，还有健身后的拉伸，大致我都懂，但是不知道该怎么规划，做哪些动作合适，麻烦各位大神指导。

Answer 1

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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Answer 2

热身，5～10 分钟，快走，或者慢跑，并把全身都活动开。
无氧训练，3 组
一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。
高强度间歇，10～20 分钟
也就是 HIIT，建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。
有氧训练，30 分钟左右
快走、慢跑、爬楼梯、健身操

Answer 3

减脂期间如何安排训练