瘦人练肌肉方法有哪些?
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一 、细分化训练计划
在初期的训练计划里,可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始,每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表,并且在训练时要完全落实这个计划表。
推荐一个简单的5天分化训练计划。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部,这五项来制定自己的训练计划,每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中,也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。
二 、让训练计划变得更高效
增肌初期阶段的训练计划,可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼,就需要针对个人情况做计划上的调整,加入一些更加高级的训练法则。例如:对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。
1. 对抗肌群超级组
选择正反两个相对抗的肌群同时训练,在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时,另一边肌群可以得到休息,节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感,而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
例如:肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)
做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推,全部做完算一组。
2. 递减组
当在完成一组训练时,可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳,所以减去一些重量,继续榨干肌肉的最后一点余力。
例如:背阔肌训练(背部)
用50公斤做完一组高位下拉之后,减轻重量到40公斤继续做到力竭,然后减到30公斤再力竭。
3. 复合组
选择同一个肌群不同的几个训练动作,每个动作可以只做一组,组间歇1分钟左右,做完全部动作算一轮,一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。
例如:胸大肌训练(胸部)
上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。
以上三种方法是一些简单的训练法则,通过巧妙的组合来在更短的时间内,可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激,达到事半功倍的效果。
三 、丰富健身饮食
1. 蛋白质
常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
2. 碳水化合物
常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
3. 膳食纤维
所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者,通过 运动 来慢慢调整,循序渐进,让食欲越来越好,吃得越来越多。
四、 调整作息
睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复,会使运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜,当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。
五 、突破瓶颈
健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段会发现再怎么练,肌肉也不增长了。瓶颈期的出现是训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题,可以根据自己的情况进行调整。
改变训练模式:加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
改变饮食结构:摄入更多的碳水或者蛋白质,选择食用更全面的的肉类蛋白,或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
增加休息:增加睡眠时间和次数,没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会,让身体有更多的恢复。
在初期的训练计划里,可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始,每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表,并且在训练时要完全落实这个计划表。
推荐一个简单的5天分化训练计划。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部,这五项来制定自己的训练计划,每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中,也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。
二 、让训练计划变得更高效
增肌初期阶段的训练计划,可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼,就需要针对个人情况做计划上的调整,加入一些更加高级的训练法则。例如:对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。
1. 对抗肌群超级组
选择正反两个相对抗的肌群同时训练,在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时,另一边肌群可以得到休息,节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感,而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
例如:肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)
做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推,全部做完算一组。
2. 递减组
当在完成一组训练时,可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳,所以减去一些重量,继续榨干肌肉的最后一点余力。
例如:背阔肌训练(背部)
用50公斤做完一组高位下拉之后,减轻重量到40公斤继续做到力竭,然后减到30公斤再力竭。
3. 复合组
选择同一个肌群不同的几个训练动作,每个动作可以只做一组,组间歇1分钟左右,做完全部动作算一轮,一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。
例如:胸大肌训练(胸部)
上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。
以上三种方法是一些简单的训练法则,通过巧妙的组合来在更短的时间内,可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激,达到事半功倍的效果。
三 、丰富健身饮食
1. 蛋白质
常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
2. 碳水化合物
常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
3. 膳食纤维
所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者,通过 运动 来慢慢调整,循序渐进,让食欲越来越好,吃得越来越多。
四、 调整作息
睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复,会使运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜,当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。
五 、突破瓶颈
健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段会发现再怎么练,肌肉也不增长了。瓶颈期的出现是训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题,可以根据自己的情况进行调整。
改变训练模式:加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
改变饮食结构:摄入更多的碳水或者蛋白质,选择食用更全面的的肉类蛋白,或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
增加休息:增加睡眠时间和次数,没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会,让身体有更多的恢复。
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