Question

如何制定科学的“全面”健身计划？？

问之前看了很多类似的回答，但觉得还是有些问题。本人目前工作，锻炼的时间有限，不可能天天去健身房，每周3，4次左右。

我的目标是进行全身的塑形，不需要长太大太多的肌肉，看着全身匀称就可以了，（类似于甄子丹那样的）

但问题是，人身体有很多很多肌肉需要练习，如2头，3头肌，胸肌，背肌，大腿，小腿，腰。。。。太多太多。我曾经问过我朋友，很多人也和我讲过，每次锻炼1到2个肌肉部位就可以了，但是我每周只能去3，4次，进行34次的练习，不可能练到每个部位的肌肉，请问，如何才能制定一个全面的健身计划呢？ 通过计划能够使全身的肌肉达到满意的效果。。。。

如果是一一按照每个部位练，我想练完所有的肌肉就会用去很长的时间，如：从周1到下周3才能全练的到，那么，这样间隔时间长了，对肌肉的生长也不是很好？？

具体该如何制定呢？？请各位赐教，谢谢

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

Answer 2

其实你不用了解这么清楚，先去实践，去健身房先玩一个月，熟悉各种器械，熟悉它们的使用方法和做的时候的标准动作。
买本《健与美》，仔细读读，推荐一个网站给你：大斌健身论坛。搜一下，百度上有。
等你做到这些的话，心里就会自然清楚自己需要怎么锻炼了。
每周4次，先做力量，再做有氧，你的体型自然会慢慢变化，要有耐心，要想达到皮特那种身材，起码也要一两年，甚至更久。
呵呵，不用担心会成肌肉男，因为想练成那样很难。
二头和三头和背一起练
胸和肩一起练
腹肌和腿一起练
最后一天把这些部位都练一遍，负荷可以小一点
一个星期的训练计划就完成了
坚持一年，你就成型男身材了

Answer 3

这个问题太简单了 去个大点的健身房，问问教练他就会给你个比较科学的计划

通常胸肩背前后这五大肌群分3天练就行 前后 是指肱二 肱三 这两个肌群 具体的动作比较多 范围 组数 每组次数 都比较灵活 建议去健身房让教练根据你的实际情况来做个计划

Answer 4

制订一个合理的目的的训练计划