Question

如何用哑铃锻炼肌肉？（具体动作对应锻炼的部位）

Answer 1

、胸部
1.平卧推举：主要练胸
肌
厚度
胸沟
作：两手持哑铃仰卧凳
哑铃置于肩部
掌
朝
推哑铃至臂伸直
稍停
缓慢
原
提示：
推
降呈弧线
使胸
肌
充
收缩
彻底伸展
2.
斜推举：主要练
胸肌
作：
作要领与平卧推举相同
同
处
凳面调
30～40度倾角
斜躺
面做
3.平卧飞鸟：主要练胸部
间沟
作：仰卧凳
两手持哑铃
掌
相
两臂自
伸直于胸部
两臂微屈肘向两侧弧形
放哑铃至
低点
胸肌充
伸展
胸肌用力收缩
两臂弧形
举
原
4.仰卧直臂
拉：扩展胸腔
练胸
肌、前锯肌
佳
作
作：肩部仰卧横凳
两脚着
双手握紧哑铃
端于胸部
肩
轴
哑铃缓慢放至（
降）
（
觉胸肌
胸廓伸展）
放
极限
再提拉哑铃
原
注意：
防止损伤
放
程速度
宜太快
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、
束
束
作：坐姿
两手持哑铃于体侧
两肘外展
掌
朝前
弧线推哑铃至
高点
稍停
缓慢控制哑铃按原路线（弧线）
原
提示：亦
站姿做
双臂同
做
单臂轮换做
2.侧平举：主要练三角肌
束
作：两手持哑铃垂于腿前
身体稍前倾
双肘微屈
向两侧举起哑铃至肩高
使三角肌处于
顶峰收缩
位
稍停
肩肌控制缓慢
原
单臂做
两臂轮换
3.俯身侧平举：主要练三角肌
束
作：两手持哑铃
掌
相
俯身屈膝
身体稳定
两臂向两侧
举
控制缓慢
原
4.耸肩：主要练斜
肌
作：两手持哑铃垂于体侧
膝盖微屈
体微前倾
双肩充
提
试用肩峰触耳垂
稍停
缓慢控制
原
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌
作：俯身微屈膝
两手各持哑铃
垂于体前
背阔肌
收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩
位置
稍停
背阔肌
张紧力控制哑铃缓慢
原
注意：划船
主要
背阔肌收缩伸展
体
宜
抬
避免借力
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧
背
作：手持哑铃
掌
朝内
另
手撑同侧腿膝盖位置
固定物
稳定身体
哑铃提
腰部位置（背肌充
收缩）
稍停
控制性缓慢
原（充
伸展背肌）
做完
侧换另
侧做
3.直腿硬拉：主要练
背、臀
肌
股二
肌
作：双手各持哑铃垂于体前
两脚自
立
与肩同宽
直腿
腰背挺直
身体前屈
抬
直
体约与
面平行
背肌收缩用力使
体
原
注意：
保持张紧力
身体前屈
哑铃
要触及
面
作
宜太快
四、肱二
肌
1.交替弯举：主要练肱二
肌
离肱二
肌
作：坐姿（或站立）
双手持哑铃垂于体侧
掌
相
两肘靠身体两侧
肘关节
支点
向
弯举
同
前臂外旋掌
朝
举至
高点收紧肱二
肌
稍停
控制
原
轮换做
2.意念弯举：主要练肱二
肌肌峰
作：站立
体自
前屈
手持哑铃垂于体前
臂贴靠同侧膝或腿
另
手屈臂置于同侧膝或腿
稳定身体
持哑铃
臂向
弯举至
高点
使肱二
肌收缩至极限
稍停
缓慢
原
3.侧弯举：主要练肱肌
前臂肌
作：坐姿（或站立）
双手各持哑铃垂于体侧
掌
相
臂紧贴体侧
肘关节
支点
用力向
弯举至
高点
稍停
缓慢
原
提示：两臂
同
做
交替做
五、肱三
肌
1.颈
臂屈伸：主要练肱三
肌
作：坐姿（或站立）
双手握哑铃
端于颈
掌
朝前
臂固定
肘
支点做屈臂伸
提示：两臂
同
做
交替做
2.俯身臂屈伸：主要练肱三
肌
部
作：俯身
两脚前
立
弓步
手撑前腿膝盖稳定身体
另
手持哑铃
臂紧贴体侧
肱三
肌用力向
伸臂至前臂与
面平行
使肱三
肌极限收缩
稍停
再缓慢
原