Question

最常见的中长跑训练方法讲解

Answer 1

　　中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。最基本的几种训练法是所有教练都采用的。那么如何进行中长跑训练?以下是我为你整理的最常见的中长跑训练方法介绍，希望能帮到你。

　　最常见的中长跑训练方法
　　一、持续跑训练法

　　持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

　　采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

　　科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

　　持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

　　1、跑持续跑

　　一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

　　2、速持续跑

　　一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

　　3、快速持续跑

　　一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

　　持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

　　持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

　　持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

　　二、变速训练法(速度游戏)

　　又称：“法特莱客”训练法，最早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。

　　“法特莱客”训练法内容大致是：

　　1、准备活动10-15分钟轻松慢跑。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插跳跃练习。

　　2、然后做5分钟左右慢跑调整，再进行30秒-1分钟的快速冲刺。

　　3、最后以慢跑结束训练。

　　在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。

　　“法特莱客”训练的好处：对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。

　　“法特莱客”训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。

　　三、间歇训练法

　　间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：

　　1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。

　　2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

　　3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。

　　间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。

　　间歇训练的不足：间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。

　　四、模拟比赛训练法

　　以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。

　　这种训练法的基本要求是：

　　1、间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。

　　2、一次跑的距离不能太长。

　　3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

　　4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。

　　这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。
　　早上晨跑的五大好处
　　第一，晨跑可以减肥。

　　一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。

　　你的新陈代谢开始的很早，而且跑的时间够长，这样就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里仅有的能量，要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。如果你想要让减肥更有效果，让跑步成为你一天里第一件事。

　　第二，晨跑可以平和心境。

　　大多数跑者都同意一个观点，就是跑步能够清空思绪，继续创造力。路在你脚下踏过时，问题就会解决，观点会绽放。这可能与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢?如果你知道讲面对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。试试看，你会发现工作时会比原来少许多压力。

　　第三，晨跑开启每天的新动力。

　　早晨跑步，所有逃避运动的典型借口(比如没有时间啦、工作后太累啦或者不能和亲人共处啦)都可以靠边站了。现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的事情，或者窝在沙发上，完全不会有负罪感。早晨就完成锻炼，也会让你开启一天的持续动力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不会再找借口。

　　第四，晨跑可以少吸尾气。

　　早起跑步的好处之一是，你可以在大车小车上路污染你前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，一清早就穿上你的跑鞋吧。

　　第五，晨跑更能锻炼耐力。

　　跑的更远：这是显而易见的，空气不禁新鲜，阳光还没烘烤路面时，温度也比较低。早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动，通常比在热天跑的更远一点。
　　晨跑注意事项
　　晨跑之前不能先吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，到时在晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。

　　如果想要达到减肥效果，那么你必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果，否则只会事必其反。晨跑结束后，必须休息半小时后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一个水果。

　　

猜你喜欢：

1. 中长跑专项练习

2. 常见的错误跑步姿势有哪些

3. 中长跑训练方法有哪些提高技巧

4. 800米的跑步训练技巧有哪些

5. 跑步后如何拉伸的最佳方法技巧