Question

怎么提高睡眠质量？

Answer 1

第一部分：六个建议使您睡个好觉
许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔 格·海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。
建议一、足部保暖
研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差。海因建议：要注意双足得保暖。
建议二：不开窗
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议：关上窗户睡觉。
建议三：晚上不打扫卫生
清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。海因建议：只在早晨打扫卧室。
建议四：卧室里只能摆放郁金香：
卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。 海因建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。
建议五：擦掉化妆品
睫毛膏刺激眼睛，带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎。夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。
建议六：每天多睡15分钟
海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。
第二部分：睡眠前后做些有益的简单运动
您在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后都会做些什么呢？不少人的回答都会是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果您每天晚上长时间无法入睡，或是早上醒后迟迟打不起精神，建议您学学下面的“睡眠操”和“提神操”，也许对您会有些帮助。
运动一：“睡眠操”
1．双膝跪在床上或地板上，（如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助）双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。
2．上面的动作保持5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。
注意事项�不必一开始就要求自己达到图中教练所演示的标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。
运动二：仰卧抬腿运动
1．身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。
2．保持双腿上抬3－5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3～5次即可。
注意事项：此运动因人而异，不必追求动作的准确性，尽力即可。
运动三：“提神操”
1、仰卧侧屈运动
身体自然仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6～8次。
注意事项：双眼目视方向与手上举的方向保持一致，醒后即做。
2、扩胸运动
两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间1～2分钟。
注意事项：此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行，这样可以呼吸到新鲜的空气，在早餐之前做为好。