Question

怎样提高引体向上的数量

Answer 1

　　你能做俯卧撑一次能做40个，引体向上一个都做不了，这是因为做俯卧撑是锻炼肌肉群的胸大肌和肱三头肌，主要是提高上肢、胸部、腰部、腹部肌肉力量。做俯卧撑注意力是放在胸大肌这个点上用力。

　　怎样做好引体向上并提高其数量呢?

　　1，在做单杠引体向上时，你可先尝试窄握距，反手握开始，因反手比正手握容易些，脚与大腿垂直，保持放松状态，身体保持挺胸收腹，在手臂往上拉的时候，要把注意力放在背部的肌肉上，尽量用背肌的力量牵拉身体(一般都认为是用手臂力量，而不知用背肌力量，所以一个都上不去)，身体上升中要挺胸收腹，不能含胸驼背，下半身要放松，尽量要用背部力量牵引完成引体向上动作。引体向上做不上去，主要是背部力量不够，你在做俯卧撑就是在用胸大肌发力，才能做出40个。

　　2，在窄距反手能做5个了，就可以做宽距(以两肩同宽)正手握了。引体向上应以正手握引体为主，反握引体为辅。正手握有利于背部肌肉群发力，反手握有利于肱二头肌发力，窄距是练中背部肌群(背阔肌)，宽距更偏重练上背部肌群(斜方肌等)。

　　3，要做好引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群及小臂肌肉群也有训练锻炼效果。在开始练习不要想要做多少个，没掌握要领做一个都有难度。

　　4，在开始练习引体向上时动作不可能会做得很标准，可以借用动力(就是脚往前摆动向上的力量)，使用脚摆动借力的方法上拉，下颚要在单杠上方，如能做5个摆动引体向上，就要开始转向正规的引体向上技术方面来。

　　握姿

　　引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。

　　握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可

　　身体姿势

　　在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。

　　第二种是双腿稍向前，翘起臀部，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。

　　力量提升

　　如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。

　　其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大;

　　最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。

　　总之，做引体向上每天都要做，要养成习惯，只要自已想练好引体向上就要坚持下去，遇到瓶颈时也不放弃，只有这样才会练出好成绩，提高引体向上的数量。

　　另外，引体向上与自身的体重也有很大关系，引体向上要牵拉起全身的重量，肥胖超重就很难做了，很难拉起全身重量，要做的话就要先减肥才不会在做引体向上时出现超重的阻力。