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提高女生800米跑成绩的技巧

Answer 1

　　800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。下面是我为大家整理的提高女生800米跑成绩的技巧，希望对大家有所帮助!
　　提高女生800米跑成绩的技巧有哪些
　　一、800米的专项特点与练习方法

　　第一阶段

　　第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。

　　此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。

　　第二阶段

　　第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。

　　第三阶段

　　第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。

　　以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。

　　二、呼吸方法

　　呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。

　　学会从牙缝中吸气

　　跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合

　　跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

　　加强呼气深度

　　许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸浅显而急促的情况，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
　　400米跑步的训练方法
　　周一(速度练习)：

　　准备活动

　　50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二(速度耐力练习)：

　　准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑(1～2组)

　　放松

　　周三(力量练习)：

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

　　放松

　　周四(速度耐力练习)：

　　准备活动

　　400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

　　放松

　　周五(速度练习)：

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

　　跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

　　120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

　　50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

　　放松

　　周日：

　　球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)

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