Question

睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？

Answer 1

规律作息：建议固定时间入睡和起床，规律性睡眠时间对维持生物钟的稳定较重要，生物钟的稳定对于改善睡眠质量有益处；2、环境舒适：睡眠环境需安静，避免噪音、强光、异味刺激；3、放松心情：必要时在睡前听舒缓音乐，促进和改善心情，可显著提高睡眠质量；4、其他：建议睡前不要接触任何有刺激的事件或者饮料，不建议饮浓茶、咖啡、烈酒等刺激性、兴奋性饮料，也不建议看刺激性、兴奋性电视剧等。睡前建议饮牛奶或蜂蜜水，均有助于睡眠，睡前建议用温热水泡脚，可促进血液循环，改善睡眠质量

Answer 2

睡眠问题其实是个很大的问题。睡眠浅、容易被吵醒，睡眠时间不够，难以入睡等等都可以是这个问题的表现。如果睡的不好的话，很可能影响到第二天的工作状态，造成难以胜任工作的结果，进而造成更大的压力，晚上更难以入睡，陷入恶性循环。随着现代生活节奏越来越快，加班、熬夜渐成常态，睡眠问题也变得越来越普遍。最近的研究显示，中国青少年和成人的睡眠问题发生率已经处于较高的水平，而且城市人群睡眠问题发生率高于农村人群(在一些大城市地区发生率可能高于50%) [1][2][3][4]。

从生理上看，睡眠问题是一个复杂的问题，因为它根植于人的神经系统和身体。我们经常看到或者体验到由于睡眠问题导致认知问题和情绪问题（前一天晚上没睡好导致第二天的心境狂躁，工作效率大幅降低），以及由情绪问题导致的睡眠问题（高压力、受到打击等导致晚上难以入睡甚至彻夜无眠）[5]。可以说，睡眠问题是身体和神经系统状况的一个外化表现，它很多时候不是问题的原因，而只是一种“症状”。因此，如果仅仅面对“睡眠差”这个症状去解决问题，其结果往往难以令人满意[6]。

虽然睡眠问题发生率高，但是大部分人所面对的睡眠问题都达不到“病理性”(由于神经系统损伤导致)的程度，也就是说不需要去医院治疗。这些非病理性的睡眠问题可以表现为短期或长期的入睡困难，半夜频繁醒来，睡眠时间充足但醒来后仍然感觉疲惫等[7]，但是不存在包括抑郁症、焦虑症在内的神经性疾病。不过，睡眠质量差对身体状况的影响是显著的，比如它会直接干扰身体免疫系统的作用，削弱免疫系统的修补能力和对炎症以及感染的应对能力[8][9]。因此我们常常观察到那些睡眠有问题的然，患感冒等一类疾病的频率要比睡眠好的人高很多。对于这类非病理性的睡眠问题，虽然大部分不用去医院，但也不能放任不管。

很多人求助于助眠保健药品来解决这方面的问题，其大部分的有效成分其实是褪黑素。实际上，我们大脑的松果体也能分泌褪黑素，通过它的分泌量来调节我们的昼夜节律——白天分泌少，晚上分泌多。因此补充褪黑素看起来是一种直接针对“睡眠差”这一症状的办法。加上我们本身能分泌，看起来补充它是没有原理上的副作用的[10]，特别是对那些本身大脑分泌褪黑素不足的人。不过，褪黑素只是调控昼夜节律的众多神经内分泌成分之一，单纯的补充褪黑素而不是系统的调整身体状态，可能打破神经内分泌的平衡而不一定能帮助睡眠，反而对有些人会产生睡

Answer 3

白天工作之余多抽空锻炼一下身体，长时间坚持下去，身体的疲倦晚上会让睡意非常旺盛，这样能够快速入睡，而且睡眠质量绝对不低。

Answer 4

仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。 在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。 俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。 2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧 最佳睡眠姿势：右侧卧。正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。 而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。 侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。 3、喝百合枣仁茶 百合枣仁茶是中医极为推荐的一道助眠茶，睡前喝一杯百合枣仁茶能有效舒缓紧张的神经，能促进睡眠，让你更快入睡，睡眠质量也更高。 4、创造舒适环境 无论是挑选完美床垫，好好花上一笔买张好的床单，买上严实窗帘遮挡光线，还是在房间里置上风扇作为背景音，上床前要保证床舒适温馨

Answer 5

一、非疾病因素：
1、不良生活习惯：患者经常熬夜导致身体的睡眠生物钟紊乱，在正常休息时出现睡眠质量不佳的情况。建议患者每天制定计划定时休息，即使不能按时入睡，也要关灯酝酿入睡，不可玩手机等电子产品，坚持一段时间就可以调整好作息；

2、情绪影响：患者因某种事情影响，导致睡前情绪不佳，受体内激素影响，夜晚睡眠情况不佳。可以在睡前喝温牛奶，听一些舒缓的音乐，深呼吸调整心情，缓解情绪