短跑的训练方法
保持S形体姿,背部挺直,全程保持双膝微屈。保持小步幅,使双脚接近身体核心部位,跑起来更稳健。尽量脚前掌着地,因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。
事实上,跑鞋也可以充分发挥腿部的力量,加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力,增强韧性和耐心,长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。
长期坚持短跑能促进全身血液循环,增强身体的免疫力,长期坚持短跑可以促进身体的协调性。
短跑 ,是一项比较全面的技术加力量型项目。特别是作为基层学校体育中的短跑项目,局限于运动员的选材,更受限于训练的时间,所以更需要教练员多动脑筋、多想办法,采用科学的、高效的培训手段,在短时间内取得更好的成绩。以下是我整理的关于短跑的训练,欢迎阅读。
一、开肩伸髋
作为一个 田径运动 员,特别是短跑,如果没有一个舒展的肩和灵活的髋关节,要想提高他的短跑成绩那是一句空话。只有开肩,摆臂才会协调,幅度大,轻便。髋灵活,这样才利于蹬摆,增大步幅、加大步长。特别是作为现代的体育短跑项目,更趋向于高步频、大步幅,有明显节奏感的技术动作,这样才能缩短单步的支撑时间和腾空时间。提高步频更加突出摆动技术,强调以摆促蹬,通过积极摆动加大步幅。
二、重心投影点训练
身体重心投影点在支撑点之前起助力作用,反之投影点在支撑点之后起阻力作用,那么优秀运动员他们的投影点一定是在支撑点之前。所以,我刚训练初入道的运动员,一定会是让他们多跑,体会跑的正确姿势,发现投影点在支撑点前的同学,我以较小量(小轮胎)阻力让他负重跑,发现投影点在支撑点之后的同学让他负大量(大轮胎)跑,以改变他身体重心投影点前移的练习。
三、基本技术
短跑技术训练首先应抓好基本技术,使逐步形成规范的动作结构。重视摆腿与摆技术训练,加强蹬摆技术的结合。这是短跑运动项目的最重要环节,我从如下几点做好训练
1、抓途中跑。途中跑是短跑项目的关键,这样让学生先练途中跑,利于纠正跑的姿势,臂如摆臂、踢腿、折叠、身体重心投影点、蹬摆结合等。做好途中跑摆动腿摆动技术、下压准备、着地技术。抓好了途中跑,短跑技术成功了一大半。
2、起跑。起跑器安装、使用,起跑技术的掌握,重点训练起跑的反应速度,动作速度。
3、冲刺跑 。一般来说,在后15—20米终点线时由于体力下降,会出现速度减慢的现象,此时着重训练的是加快摆臂动作,使速度损失减小到最低程度。以臂带动腿,以摆促蹬,摆蹬紧密结合,以较高的速度快速完成终点跑。
四、附录:一周计划(一周六练,每日一练)
周一:耐力训练
1、有氧耐力:(1)游戏或球类30分钟
(2)3000米——5000米场地跑,强度达到140~160次/分钟(脉 搏 数)
2、无氧耐力:(1)原地间歇短跑
10——30秒 6——8组 每组间歇2——3分钟,强度达到90%——95%。
(2)间歇后登跑60——80米,每组间歇2——3分钟,强度达80%。(3)反复跑50米,100米,150米。每组3——5次,强度达80%,间歇3——5分钟。
3、肌肉耐力:(1)1分钟立卧撑4——6组,间歇5分钟。
(2)仰卧起坐(及转体)50次,3——5组,间歇5分钟。
(3)原地或支撑高抬腿跑100——150次。6组间歇2——4分钟。
周二、力量训练
1、 协调性练习
1分钟计时计数跳绳x170次x7组。
2、卧推
5人一小组,卧推100——140斤x5组,间歇5分钟
3、负重半蹲垫脚跟
180斤——220斤半蹲x5组 间歇8分钟。
周三、步频,步幅训练
1、上坡高抬腿x30米x3组间歇3分钟
2、上坡后蹬跑x30x3组间歇3分钟
3、上坡跑x100米x5组间歇5分钟
4、下坡跑x100米x5组间歇5分钟
5、上坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟
6、下坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟
周四、跑台阶训练
1、正面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组,间歇2分钟
2、左侧面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组,间歇2分钟
3、右侧面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组,间歇2分钟
4、高抬腿跑台阶200步x3组,间歇5——8分钟
周五、协调性训练
1、摆臂:橡胶带x120次x3组,间歇5分钟
2、踢腿:橡胶带x30次x3组,间歇5分钟
3、持哑铃1分钟计时摆臂x3组,间歇5分钟
4、上抬腿振臂交换行进练 习 30米x3组,间歇2分钟
5、上抬腿抡臂行进练 习 30米x3组,间歇2分钟
6、侧身跑30米x3组,间歇2分钟
7、后退跑转身跑进x30米x3组,间歇2分钟
周六、短跑全程练习
1、起跑
反应速度——听口令起跑、前后听口令追逐跑、触摸起跑、叫号起跑。
动作速度——蹬伸练习;起跑器起跑练习
2、 途中跑
跑格练习:大格、小格x30米x7组,间歇2分钟
100米直道跑x5组,间歇5分钟
100米弯道跑x5组,间歇5分钟
3、 冲刺跑x15米x5组,间歇2分钟
4、 计时全程跑x3组,间歇5分钟