Question

如何进行冥想？

Answer 1

     

      那些意识到生命中还隐含着真理的人，那些经历过世上的欢乐与愉悦却发现这并非圆满的人，他们都会意识到：只有练习冥想才能获得真正的满足感，因为它会产生最高级别的愉悦，带来无畏。

        冥想时习练者是安全的。因为一个人越接近内心深处，就越接近永恒的真理，他也就越安全。

        每个人都有一个老师——自己的内心

瑜伽八分支

①制戒②内制③体式④呼吸控制

⑤制感/感官收摄⑥专注⑦冥想⑧三摩地

冥想注意点

1.不是沉思或思考

2.不是自我与自我的对话或争辩

3.不是强化思维的过程

4.不是催眠与自我暗示

5.不是宗教

6.不受场地限制，如果这个场地是相对安静、整洁、祥和、舒适则更为有利

7.不要在床上进行冥想或躺着冥想

8.最佳冥想时间段是清晨和深夜

9.每天尽量在固定时间冥想

10.用餐四个小时后才可以冥想

11.酒精及其它易导致情绪发生波动的致幻剂、麻醉品，会严重干扰冥想

12.保证适量的睡眠，睡眠过多或过少都会影响冥想

13.头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线(最重要的一点)；面朝前方；自然地合上双眼；轻轻闭上双唇，用鼻子呼吸

14.不论选择哪一种冥想姿势，都要坚持这个姿势练习

15.以中立的态度看待冥想时出现的念头

16.冥想时不需要闹钟，闹钟的声音会给冥想者带来极其大的不适感

冥想时需要学会

1.如何放松身体？

2.如何以舒适稳定的姿势进行练习？

3.如何让自己呼吸平缓安稳？

4.如何平静地目睹自己的思想如装满货物的火车一样在大脑中奔驰？

5.如何评估思考质量，提升正面有益于成长的思考？

6.如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰？

冥想整个过程的五个步骤

①清理

当感到精力充沛、舒适、放松时，冥想是最容易顺利进行的。

②伸展

拉伸并活动背部以及双腿，能够有效增强冥想坐姿的舒适度。在冥想之前，至少需要5－10分钟用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

③放松

平躺下来，让背部贴紧地板或垫子，在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧。这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。以这种姿势平躺着，按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。练习时间不应超过十分钟。你的意识要保持清醒，因为此时对大部分人而言大脑更倾向于睡眠。

④大脑与神经系统的放松

冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定，它们对深化冥想极其有效。

⑤冥想姿势

采用冥想姿势坐好，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

主要冥想姿势

①高位坐(适合所有人)

②简易坐(使合身体柔软的人)

③吉祥坐(适合长时间的冥想)

<步骤>：首先，舒适地坐在冥想座位上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿一侧，脚掌抵住右大腿内侧肌肉；下一步，弯曲右膝，把右脚轻放在左小腿上，右脚脚掌抵住左大腿内侧肌肉，将右脚的脚趾插入左大腿和左小腿后侧的中间；最后一步，用手轻轻地将左脚脚趾勾放在右大腿和右小腿之间，这样就能看到左脚的大脚趾了。

其它冥想姿势

①雷电坐(适合臀部或膝盖出现了问题，盘腿坐比较困难的人)

②至善坐(适合高阶瑜伽修行者和那些决定过一种更深入的冥想生活的人，特别是那些决心达到三摩地的人，则应当在冥想期间采用此姿势)

<步骤>：先做会阴收束法（向内收缩括约肌）[插图]；然后，将左脚放在会阴（肛门和外阴之间的区域）处，将右脚跟放在生殖器官上方的耻骨位置；调整双脚和腿的位置，使两个脚踝摆放在一条直线上，或将它们上下相叠；把右脚脚趾放在左大腿和小腿之间，只露出大脚趾，轻轻地将左脚脚趾拉到右大腿和小腿之间，也只露出大脚趾；双手放在膝盖上。

③莲花坐(基本没有人能够完全准确、舒适地使用莲花坐姿，因为处于这种坐姿时，很多其它重要的练习都很难实现，这些练习也叫作收束法)(现在，莲花坐仅在练习时使用，它可以使下肢变得更加灵活柔韧，但不要用它来冥想)

曼陀罗

1.可以用来集中意念

2.可以是一个词、一个短语、一段诵唱或仅仅是一个音节

3.可以帮助练习者不再进行无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我

4.是意识的焦点和支撑点

5.用心听，而不是耳朵

6.同一个曼陀罗，对不同的人会起到不同的效果

7.可以与呼吸相相应的曼陀罗有：“SoHum”、“Om”、“Omkar”

其他的曼陀罗都不能与呼吸相应

8.“SoHum”作为通用的曼陀罗，几乎对每一个习练者都是有效的

(其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”)

呼吸存在着以下四种不规律的情况

①呼吸太浅

②呼吸声音太大

③吸气与呼气之间间隔过长

④以及呼吸的起伏不稳

横膈膜呼吸的练习

注意：大约需要用4周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。

<方法>①

先采用摊尸式平躺在地板上放松，然后将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。你也可以用这个姿势练习对呼吸的觉知。

取一个大约6—10磅的沙袋横放在腹部，只需要用摊尸式平躺，感受腹部的运动即可。这项练习能温和地锻炼横膈肌。

采用腹部向下、趴在地面的鳄鱼式，也可以帮助你感受横膈膜呼吸。在这个体式中，你的面部朝下，双脚脚尖向外分开，额头放在交叠的前臂上，深呼吸。鳄鱼式能让你轻松地感受到腹部反复接触地板的动作。使用这个体式进行呼吸和放松，每天早晚各一次，每次5—10分钟，这会帮助你养成横膈膜呼吸的习惯。

(一旦你能在俯卧的时候保持舒适的横膈膜呼吸，并在日常生活中持续保持它，那么在冥想坐姿中你的呼吸就会变得正常起来)

<方法>②

一比二呼吸练习法：

让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4，但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。每天练习5—10分钟分两次，持续练习两周，你会发现自己的精力更加充沛了。

<方法>③

交替呼吸法的基本流程：

方式1：这是最完善的练习方法。人们通常首先选择它来练习并将之作为最主要的练习方式。但是它控制鼻孔的频率最高，这对某些初学者而言可能并不是最合适的。

方式2：这个方式更容易记忆也便于记录。在这个练习中，鼻孔的交替与每次呼吸的完成是相对应的。

方式3：这个方式对鼻孔的操控最少，因此比较容易掌握。在初期，如果练习其他方法有困难，那么它会是一个适宜的首选方案。

每种模式都标示出了完整的一轮。选择其中一种模式练习两个月左右，直到将它完善。然后可以加入或替换成其他模式的练习。一段时间后，最好选择一种模式每天固定练习，不要轻易更换。

前两个月练习

(前两个月致力于养成稳定、舒适的坐姿)

练习初期，每次冥想都不要进行太久，初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。随着坐姿的逐渐稳定，时间自然而然就会延长。当你从冥想座位上站起来的时候，按摩一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。

练习方法：先审视并检查一下身体。确保双眼自然闭合，牙齿微微相碰，嘴唇闭合，双手轻松地搭放在膝盖上（或自然地放到膝盖附近，以免身体前倾）。从头到脚系统地完成对身体的检查：放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀，从手臂到指尖都要放松。将注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。当注意力在胸腔时，尽可能舒适地呼吸，这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸，让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体，只是观察它，让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体，并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感，轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适，不要怀疑。

(在前两个月，练习者应该将注意力集中在呼吸的流动上面，观察每一次吸气和呼气，努力改正呼吸过程中出现的四个主要问题)