Question

失眠睡不着的人看过来，这里教你几个简单易懂易学的方法

Answer 1

首先认识、了解有关睡眠的基本知识可以减少不必要的预期性焦虑反应、改善入睡困难。再可以通过睡眠限制法、刺激控制法和放松训练等行为治疗改善失眠。

一、睡眠限制疗法是通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率的一种心理行为干预。

具体做法：（1）记录近一两周的睡眠时间，如几点上床、睡着、几点醒等。 （2）根据记录找到最短睡眠时间。计算出保持最短睡眠时间的上床时间。

如：你最短睡眠时间是3小时，那你的起床时间就是6:30。那你的上床时间是

3：30，不论在此之前你多想睡都要坚持不让自己睡觉，到了6：30必须起床。

（3）逐渐增加睡眠时间。在你成功做到睡眠最少时间后，以后每晚增加15-20分钟睡眠时间。如果睡眠效率在80% 90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15-20分钟。（4）根据上述原则，通过周期性促进睡眠效率。直至达到足够的睡眠时间。 不管什么时候上床，不论是否犯困，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。 严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

二、刺激控制法是通过系统地操纵起控制作用的环境刺激的方法来矫正人的不 健康 的行为。不良行为是人与环境不相适应的结果，是由环境造成的。

具体做法：（1）当你感到犯困再上床睡觉。（2）上床后不做睡眠以外的事，如：看书、看电视和想白天有关的事情。当你打算入睡能做到到上述前提条件时，就可以继续下一步。（3）若还是无法入睡，就起来去别的房间呆着做点单调的事情，直到你想睡了为止。期间不用考虑呆着时间的长短，因为你的目的是让床和快速入眠建立起联系。（4）如果20分钟仍不能入睡，重复步骤3。（4）不管晚上你睡了多久，设置好闹铃，每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。（5）白天别打瞌睡。

对大多数人来说这是最简单的方法了。这是增强床和睡眠间的联系，以减弱床和其他事情间的联系来起到它的效果。

三、放松训练是利用渐进的身心放松解除其心理上的压力，缓和，克服情绪上的波动。常用的方式有：呼吸调节法、肌肉放松法、冥想放松法等。

1.想像放松 想象自己正静坐于在一片静谧烂漫的草原之上，使其达到一种安静平和的状态。然后依次练习放松前臂、头、面部、颈、肩、背、胸、腹及下肢，可重点强调面部的放松。1次/日，20-30分钟/次。反复练习直至实际生活中运用自如。

2.肌肉放松 先紧张后放松，在感受到紧张后再充分体验到放松的效果。比如头部的放松（1）向上邹起额部的肌肉，感受它的紧张，再放松额部的肌肉，感受它的放松感。重复几次。（2）依次眉头、眼睛、鼻子、嘴巴、舌头等的放松同理。（3）颈部尽量偏向左肩感受左侧颈部紧张，再尽量偏向右肩感受右侧颈部紧张，以及颈前部和后部，然后回到原来的位置放松，感受它的放松感。重复几次。