Question

引体向上怎么做

Answer 1

引体向上的做法如下：

1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

2、沉肩，做一个反向耸肩。

吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

6、移动时让身体成为一体，把握力度。

从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

7、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

8、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

9、均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

10、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。