Question

400米跑步的训练方法

Answer 1

400米跑步的训练方法

　　400米跑步的训练方法，大家都知道跑步对身体健康有很多好处，跑步看似简单，实际上需要很多技巧和方法，而400米属于一项富有挑战性的比赛项目，你知道400米跑步的训练方法吗?

　　400米跑步的训练方法1

　　 400米跑步训练的方法：

　　 一、起跑

　　平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

　　另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

　　这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

　　 二、加速跑

　　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的'是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：

　　(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

　　(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　　 三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

　　摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　　 四、冲刺跑

　　冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

　　通过对400米跑步训练的方法的了解，我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情，一定要掌握好方法和技巧。

　　400米跑步的训练方法2

　　 400米跑步技巧

　　跑400米，起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置，把对手甩在后面。整个过程还要调整战略，运用技巧提升速度，具体如下：

　　1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。

　　2、100-200米，速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气，不然等到最后100米时已没有力气继续跑，需注意的是，第一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。

　　3、200-300米时，身体已经非常疲劳，是最艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。

　　4、最后100米，加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。

　　 400米跑步训练

　　 途中跑技术训练

　　两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，再进行反复跑练习，要求跑时动作放松、协调。

　　 弯道跑技术练习

　　围绕一个圆圈跑，先慢跑，然后中等速度跑，最后快跑，在跑的过程中，体会速度加快，身体倾斜所获得的效果。需注意的是，速度越快，身体倾斜幅度越大。

　　 加速跑技术练习

　　在最后冲刺阶段，需要加速跑，所以，平时练习时，可以进行这一训练。训练时，保持身体前倾，调整好步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进，快到终点时，逐步放慢速度，以防突然停止对身体造成不必要的伤害。

　　 跑400米会头晕吗

　　在跑400米的过程中，有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因，是因为身体各器官剧烈工作，体内能量消耗，人体虚弱所致。

　　此外，也有实践告诉我们，人的脑细胞，除了要有氧气的供给以外，还要有血糖能量源源不断地疏送，才能进行正常的活动。跑400米时，肌肉要进行大量的工作，而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的。如果体内糖的能量消耗越来越多，大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺，恰象一部机器缺少了原动力一样，自然会出现问题。

　　因此，当出现头晕症状时，要停下来，适当休息，喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养，另外，要适量吃一些高糖食物，以补充糖分，缓解不适。若情况严重，应立即询问医生，寻求更好的方法治疗。

　　 跑400米后大量喝水好吗

　　进行剧烈运动后，人全身的血液流动很快，心脏负担也很大，而且人活动时，新陈代谢加快，体内大量的热需要散发出来，其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分，一般，运动越剧烈，排汗越多，带出的盐分也越多。

　　而人体中的水和盐都是不可缺少的物质，它们之间有一定的比例，如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后，本来盐分就大量流出，如果不补充盐分，大量喝水，会冲淡血液中盐的浓度，使体内盐分更少，由此继续破坏水和盐的正常比例，达不到解渴的目的。所以，在跑完400米后，不应该喝大量的水，而应该喝淡盐水，把失去的盐分补回来。

　　 跑400米注意事项

　　1、饭后不要马上跑步，因为吃晚饭后，食物积聚在胃肠中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出现不适症状。

　　2、跑步前，先做热身运动，如来回跑等，因为充分热身能让人尽快进入状态，并且避免跑步过程中脚抽筋。

　　3、跑步过程中，要注意保持节奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，不然会出现呼吸不畅的情况。

　　4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入，获得较佳保健效果，但开跑时，不要卷起舌头，因为听到枪声人容易紧张，会咬到舌头。

　　5、跑步后不要立即躺下或者坐下，应在附近缓慢走动，让心率降低后再休息，以免出现头晕眼花等症状。

　　6、跑步后，可以用热水浸泡双脚，缓解紧张的肌肉，避免第二天出现腿部酸痛等症状。