什么是碳水化合物？
碳水化合物是水果、谷物、蔬菜和奶制品中的糖、淀粉和纤维。犹他州注册营养师Paige Smathers说，碳水化合物是一种基本的食物，虽然在流行的饮食中经常受到诟病，但它对健康的饮食很重要。
“碳水化合物是大量营养素，这意味着它们是身体获得能量或卡路里的三种主要方式之一。”。美国糖尿病协会指出，碳水化合物是人体的主要能量来源。它们之所以被称为碳水化合物，是因为在化学水平上，它们含有碳、氢和氧。
有三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，Smathers说。大量营养素是身体正常运转所必需的，身体需要大量营养素。所有的大营养素必须通过饮食获得；身体不能自己产生大营养素。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，成人每日碳水化合物的推荐量（RDA）为135克；然而，NIH也建议每个人都应该有自己的碳水化合物目标。大多数人的碳水化合物摄入量应该在总热量的45%到65%之间。一克碳水化合物约等于4卡路里，所以每天1800卡路里的饮食，低端约等于202克，高端约等于292克。然而，糖尿病患者每天摄入的碳水化合物不应超过200克，而孕妇至少需要175克。
功能的碳水化合物碳水化合物为中枢神经系统提供燃料，为工作肌肉提供能量。据爱荷华州立大学称，它们还可以防止蛋白质被用作能源，并促进脂肪代谢。
还说，“碳水化合物对大脑功能很重要，”Smathers说。它们对“情绪、记忆等，以及快速能量来源”都有影响。事实上，碳水化合物的RDA是基于大脑运作所需的碳水化合物数量。
最近发表在《美国国家科学院院刊》上的两项研究也将碳水化合物与决策联系起来。在研究中，吃高碳水化合物早餐的人比吃高蛋白早餐的人在玩“最后通牒游戏”时更不愿意分享。科学家们推测，这可能是由于摄入碳水化合物后多巴胺的基线水平较高所致。这并不意味着碳水化合物使你的意思，但强调了不同类型的食物摄入如何影响认知和行为。
简单碳水化合物与复杂碳水化合物碳水化合物分为简单或复杂，斯马瑟斯说。这两种形式的区别在于其化学结构以及糖的吸收和消化速度。据美国国家卫生研究院（NIH）称，一般来说，简单碳水化合物比复杂碳水化合物更容易被消化吸收。
简单碳水化合物只含有一种或两种糖，如果糖（存在于水果中）和半乳糖（存在于乳制品中）。这些单糖叫做单糖。含有两种糖的碳水化合物，如蔗糖（食糖）、乳糖（来自乳制品）和麦芽糖（存在于啤酒和一些蔬菜中）被称为双糖，根据NIH的说法，
简单碳水化合物也存在于糖果、苏打水和糖浆中。然而，这些食物是用经过加工和精制的糖制成的，不含维生素、矿物质或纤维。他们被称为“空卡路里”，可以导致体重增加，根据国家卫生研究所，
复合碳水化合物（多糖）有三个或更多的糖。它们通常被称为淀粉类食物，包括豆类、豌豆、扁豆、花生、土豆、玉米、防风、全谷类面包和谷类。
Smathers指出，虽然所有碳水化合物都是相对快速的能量来源，但简单的碳水化合物比复杂的碳水化合物引起能量爆发的速度要快得多，因为它们被消化吸收的速率。简单的碳水化合物会导致血糖水平和糖分升高，而复杂的碳水化合物提供更持久的能量。
研究表明，用简单的碳水化合物代替饱和脂肪，如许多加工食品中的碳水化合物，会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。
提供的其他方法以下建议是：“最好把注意力集中在饮食中获得主要的复杂碳水化合物，包括全谷类和蔬菜。”
糖、淀粉和纤维在体内，碳水化合物分解成更小的糖单位，如葡萄糖和果糖，根据爱荷华州立大学。小肠吸收这些较小的单位，然后进入血液并进入肝脏。肝脏将所有这些糖转化为葡萄糖，葡萄糖在血液中流动，伴随着胰岛素，并转化为身体基本功能和体力活动的能量。
如果葡萄糖不是立即需要的能量，身体最多可储存2，根据爱荷华州立大学的数据，肝脏和骨骼肌中以糖原形式存在的1000卡路里。一旦糖原储存满，碳水化合物就储存为脂肪。如果你摄入或储存的碳水化合物不足，身体就会消耗蛋白质作为燃料。这是有问题的，因为身体需要蛋白质来制造肌肉。用蛋白质代替碳水化合物作为燃料也会给肾脏带来压力，导致痛苦的副产品在尿液中通过。
纤维对消化至关重要。据美国农业部称，纤维可以促进健康的肠道运动，降低患冠心病和糖尿病等慢性疾病的风险。然而，与糖和淀粉不同，纤维在小肠中不被吸收，也不转化为葡萄糖。相反，它们进入大肠相对完整，在那里它们被转化为氢和二氧化碳和脂肪酸。医学研究所建议人们每1000卡路里摄入14克纤维。纤维的来源包括水果、谷物和蔬菜，尤其是豆类。
Smathers指出，碳水化合物也存在于某些乳制品以及淀粉类和非淀粉类蔬菜中。例如，生菜、羽衣甘蓝、绿豆、芹菜、胡萝卜和西兰花等非淀粉类蔬菜都含有碳水化合物。淀粉类蔬菜如土豆和玉米也含有碳水化合物，但含量较大。根据美国糖尿病协会的数据，非淀粉类蔬菜每杯生蔬菜中通常只含有约5克碳水化合物，而这些碳水化合物大多来自纤维。
好碳水化合物与坏碳水化合物碳水化合物存在于你知道对你有益的食物（蔬菜）和你不知道的食物（甜甜圈）中。这就产生了一些碳水化合物是“好的”和一些是“坏的”的想法。据健康的Geezer Fred Cicetti说，通常认为不好的碳水化合物包括糕点、苏打水、高加工食品、白米、白面包和其他白面食品。这些食物含有简单的碳水化合物。坏的碳水化合物很少有任何营养价值。
碳水化合物通常被认为是好的是复杂的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类和豆类。这些不仅处理得更慢，但是它们也含有大量的其他营养物质。
普里蒂金长寿中心提供了这个检查表来确定碳水化合物是“好的”还是“坏的”。
好的碳水化合物是：
低热量或中等热量高营养物质缺乏精制糖和精制谷物富含天然纤维低钠低钠在饱和脂肪中，胆固醇和反式脂肪含量极低或不含胆固醇和反式脂肪的
坏碳水化合物是：
高热量，富含精制糖，如玉米糖浆、白糖、蜂蜜和果汁，富含精制谷物，如白面，许多营养素含量低，纤维含量高，钠含量高，饱和脂肪含量高，有时高胆固醇和反式脂肪血糖i最近，营养学家说这不是碳水化合物的类型，而是碳水化合物的血糖指数，这很重要。血糖指数衡量碳水化合物升高血糖的速度和程度。
高血糖食品，如糕点，升高血糖的速度高而迅速；低血糖食品，升高血糖的程度低而温和。哈佛医学院称，一些研究已经将高血糖食物与糖尿病、肥胖症、心脏病和某些癌症联系起来。
另一方面，最近的研究表明，遵循低血糖饮食实际上可能没有帮助。《美国医学会杂志》（JAMA）2014年发表的一项研究发现，超重的成年人在均衡饮食的基础上，在低热量、低血糖指数饮食上并没有看到更多的改善。科学家测量了胰岛素敏感性、收缩压、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇，发现低血糖饮食并没有改善它们。它降低了甘油三酯。
碳水化合物有益于正确的碳水化合物种类可以难以置信地对你有好处。它们不仅对你的健康是必需的，而且还具有多种额外的益处。
心理健康
碳水化合物可能对心理健康很重要。《JAMA内科杂志》2009发表的一项研究发现，高脂肪、低碳水化合物饮食一年的人们比低脂肪、高碳水化合物饮食的人更容易焦虑、抑郁和愤怒。科学家怀疑碳水化合物有助于大脑中5-羟色胺的产生。
碳水化合物也可能有助于记忆。塔夫茨大学2008年的一项研究表明，超重的女性在一周内完全不吃碳水化合物。然后，他们测试了女性的认知技能、视觉注意和空间记忆。无碳水化合物饮食的女性比低卡路里饮食的超重女性更糟糕，低卡路里饮食中含有健康量的碳水化合物。
减肥
虽然碳水化合物通常被认为是导致体重增加的原因，但正确的碳水化合物实际上可以帮助你减肥和保持健康的体重。这是因为许多好的碳水化合物，特别是全谷类和带皮蔬菜含有纤维。低碳水化合物饮食很难获得足够的纤维。膳食纤维有助于你感到饱腹感，而且通常是相对低热量的食物。
2009年发表在《营养学杂志》上的一项研究对中年女性进行了20个月的跟踪调查，发现摄入更多纤维的参与者体重减轻，而减少纤维摄入的参与者体重增加。最近的另一项研究将减肥与低脂饮食联系起来，而不是低碳水化合物饮食。
虽然一些研究发现低碳水化合物饮食确实有助于人们减肥，但2015年进行并发表在《柳叶刀》上的一项荟萃分析发现，从长期来看，低脂和低碳水化合物饮食有相似的成功率。人们在早期低碳水化合物饮食时体重减轻得更多，但一年后他们都在相似的地方。
营养素的良好来源
整个未加工的水果和蔬菜以其营养素含量而闻名。有些甚至被认为是超级食品，因为它-所有这些绿叶蔬菜，明亮的甘薯，多汁的浆果，香柠檬和松脆的苹果含有碳水化合物。
一个重要的，丰富的良好碳水化合物来源是全谷物。2010年发表在《美国饮食协会杂志》上的一项大型研究发现，那些吃全谷类食物最多的人，其纤维、能量和多不饱和脂肪以及所有微量营养素（维生素B12和钠除外）的含量都明显较高。在《食品科学与营养评论》杂志上发表的另一项研究发现，全谷物含有抗氧化剂，以前认为它们几乎只存在于水果和蔬菜中。“KDSPE”“KDSPs”心脏健康“KDSPE”“KDSPs”纤维也有助于降低胆固醇，Kelly Toups说。全谷物协会注册营养师。消化过程需要胆汁酸，胆汁酸部分由胆固醇构成。作为你的消化改善，肝脏从血液中提取胆固醇，产生更多的胆汁酸，从而减少低密度脂蛋白（LDL），即“坏”胆固醇。
Toups引用了《美国临床营养学杂志》上的一项研究，研究了全谷物对服用降胆固醇药物（称为他汀类药物）的患者的影响。那些每天吃超过16克全谷类食物的人比那些不吃全谷类食物而服用他汀类药物的人有更低的坏胆固醇水平。
碳水化合物缺乏没有得到足够的碳水化合物会导致问题。没有足够的燃料，身体就得不到能量。此外，根据爱荷华州立大学的研究，如果没有足够的葡萄糖，中枢神经系统就会受损，这可能会导致头晕或身心虚弱。葡萄糖缺乏或低血糖称为低血糖。
如果体内碳水化合物摄入或储存不足，它会消耗蛋白质作为燃料。这是有问题的，因为身体需要蛋白质来制造肌肉。辛辛那提大学（University of Cincinnati）称，用蛋白质代替碳水化合物作为燃料也会给肾脏带来压力，导致痛苦的副产品在尿液中通过。
摄入碳水化合物不足的人也可能患有纤维不足，会引起消化问题和便秘。
附加资源
美国糖尿病协会：了解碳水化合物美国国家医学图书馆：计算碳水化合物
