Question

请专业人士帮我制定一个健身计划

上大一刚放假，想在家里把肌肉练出来（学校吃不好）！ 本人185的身高，70公斤的体重，上身比较瘦，腹肌还行明显的6块但不是很大，跨很大，大腿也比较粗（比上大一前细了不少，美术特长生，坐了3年）！有冬泳的爱好，主要是想使身材好些，结实些！请专业人士给我设计一个全面的健身计划，最好配合上饮食。需要买什么东西也说明下！
我静候、等待。。

【

我一定会最冷静合理地处理问题，绝不会关闭，希望本着热情的态度来共同解决问题，我会乐意配合~
再次谢谢回答我问题滴人

认真提问并合理处理自己提问的人是最可爱滴人
认真回答问题，乐于助人滴人，更是可爱滴人
】
希望能得到好的答案哦~

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

Answer 2

我回答的是亲手打上来的

如果你下半身比较胖坚持静走。逐渐加量每天3到5公里
不用看你 光知道身高体重 就差不多知道你身材什么 建议你多练下肩膀和胸 都不是很难练 买个适合自己的哑铃 其实私人跟你说句 如果是放假的话建议你去健身房不错。如果没有 就买哑铃。。。。
你游泳的话 三头应该不小但也要多练一般肩出来 上半身就好看多了。。。
记住胸肩背分3天练 如何练需要图文并茂 你可以在百度里随便打个：如何练肩膀：就行 分3天练 休息一天这样。还有吃点乳清蛋白粉 不是很贵一个月的量差不多150 我现在吃康比特就不错。配合蛋白分 在肌肉和营养上都是不错的选择 还有多注意睡觉 过12点就睡 。其他的就没什么了 给点分吧 有问题我会跟贴