Question

中考了，体育自选项目我应该怎样选择？？？？？

我是广州的九年级学生（男），即将面临中考，我的体育成绩不怎么好。200米成绩30秒左右（这是必选项目），立定跳远2.2米（2.5米），立定三级蛙跳7.0米左右（7.6米），急行跳远4.8米左右（4.95米），不过急行跳远成绩很不稳定，有时候才4米多一点，有时候5米多也有，仰卧起坐50个多点（54个）
（括号内的为满分成绩）
我到底应该选什么啊？！

希望你们给我点建议，1、如何提高200米成绩；2、我应该选什么自选项目？3、选择后应该要怎么提高自选项目成绩？
（回答得好的，追加悬赏分200分）
补充一下，我的身高155cm,体重40kg多一点，比较苗条，o(∩_∩)o...哈哈......
再补充一下，我的耐力还行，爆发力不好（也就是速度不够），我应该如何提高耐力和爆发力呢？？？？？

Answer 1

看来各地的体育中考情况都略有不同啊。我是青岛市的，去年刚中考完。我们没有200m,我们考1000m，要求3'44''，可选项目：立定跳远（男生2.3m），引体向上（男生10个），实心球掷远（男生10m）。 我体型有点发福，考的照样不错。呵呵

关于200m，由于基本不涉及体力消耗，尽情拼就好了，弯道的时候也别老想着从里面走，其实直线是最快的。由于200m对体力要求不大，所以你尽可以放心的天天练练，不需要特殊的时间，放学回家的时候背着书包狂奔就是很好的一种锻炼。我们当时练1000的时候，为了出成绩，大部分都绑沙袋，很累的！跑下来腿都酸疼，但是还是要天天练。这个东西放下了就很难再捡起来。

对于自选项目，首选：仰卧起坐！（这个项目在我们这里只有女生才能考，而且只要考就是满分，我们男的都羡慕死了）。原因很简单，仰卧起坐一般对于男生来说问题不大。60个/min 是很正常的事情，虽然我们中考不考，但日常测试有过这一项的。我们老师要求我们做完一次动作后要肘部碰膝盖两次，就这样我们大部分人还是打到了50个/min。仰卧起坐对男生来说要求不高，简单练练即可。注意的是，仰卧起坐如果长期不练猛地一练过一阵会感到腹部酸痛，可能会持续几天的时间，会妨碍其他项目的训练，要适度。给你个建议，你可以侧躺在床上，努力把身体摆成C字形再复原，往复。

其次：立定跳远。这个项目不像别的项目。这个项目是有窍门可循的。传授给你我的经验：1、如果你们是向沙坑里跳，千万要记住，在起跳之前把自己脚底下的沙子清理干净，否则他们会使你打滑，至少随时10cm成绩！2、起跳前双脚开立与肩同宽，心里保持平静，什么都不要想！3、下面几个动作很重要，做好了可以给你增加至少10cm成绩：（1）身体站直，找一种挺拔向上的而感觉。五指合起来，手臂尽可能向上伸，使自己感觉很挺拔，好像有人在上面牵着你，然后深吸一口气（这一口气很重要，动作里有三口气，务必吸好呼好）。（2）让自己心情平静下来，将手臂放下来（但不可以松软，必须绷直），过腿侧，尽可能向上方伸（就是手臂从后背处上伸，你此时应该是弓腰半蹲状态）同时呼气（3）接下来动作务必要与（2）连贯，猛吸一口气，手臂使劲向前荡，双腿蹬地（竭尽全力！）让手把自己荡出去，身体要找一种被手往前拽的感觉。（4）起跳后不可以看地！可以仰视或平视，身体一定要缩成球形，缩的越紧跳的越远。（5）临近落地时，一定要沉稳，双腿着地要稳，身体保持半蹲状态找到平衡，再起立。如果你此刻倒下，那么裁判将按照你身体部位距离起跳线最近的位置积分。

你们为什么这么多跳的内容。选择要选几个？那么我再给你推荐一个，就是急行跳。交给你一个窍门，急行跳其实就是集合200米的冲和立定的跳，当然一定要整合！告诉你前期怎么准备，在你跳之前，你先走到起跳线，然后面向你出发点位置，迈大步（步长同跳远时步长），知道你要出发的地方。这样你就可以专心意义的条远了，不必考虑裁判判你脚过线。。

就这么多建议。主要还是要靠联系！祝你中考考出好成绩！

说实话，我觉得你已经做得很好了。你现在提问就是为了追求完美吧？不要给自己太大的精神压力，放松些，考的会更好的！另外，考前建议你买瓶红牛，我们考试的时候都喝，大家都说里面有兴奋剂，谁知到呢，即便是为了心理安慰，买一瓶反正也损失不了什么

Answer 2

我也是广州的.去年我刚参加中考,体育其实并不难考,我们学校(二中)满分率达85%.200米是没有人能24S的,一般来说拿到26S就不错了.30S也算比较正常,发挥的好可以快0.5S~1S(千万别紧张,这个不是废话,一旦你紧张,就会力不从心,两腿发软,根本没有任何胜算,只要一紧张,就会多跑1~2S).跑200米的时候最好使用助跑器.因为蹲下来可以在一定程度上压抑你的紧迫感.我们有些同学跑200米前喝红牛,吃巧克力,这个一定程度上可以让你塌实.考前如果想大小便,一定要彻底拉干净了再上运动场.你在跑的时候,前100S只需要用鼻子呼吸,后100S要嘴巴鼻子一起呼吸.最后20多米是非常艰难的,你虽然想跑但是根本跑不动,大喊一声,手的摆动幅度小一点,就可以让速度快0.3~0.5S左右(仅限于最后20多米,用早了会降低你的速度).

我当时选择的是三级蛙跳.但是从你的情况来看,肯定不能选它.仰卧起坐奉劝你放弃,因为中考的制度实在太严格了,有时候你觉得做的很好,到头来做的规范的寥寥无几,我们同学就是为此,体育只拿了55.急性跳远的变数确实很大,这是普遍的现象,所以我们学校规定我们不可选此项目.立定跳是理想的.首先这个训练容易,其次要提高也很容易.你只要注意,起跳之前,两臂要前后前后地急速地摆动,摆了2左右就跳,跳的时候双脚一定要并拢,并且重心前移(也就是扑出去).这个可以让你的成绩在短短一个星期内大幅度地提高

我能讲的就是这么多了.其实体考满分最好,没有满分嘛,拿个55也很容易的.每个人都可以在体育某些方面有一席之地,但他需要大量的训练.有些人生来就因为体型\力气等因素不适合某些运动.我相信短时间内提高并不难,难的是一直稳定啊

ps:质量较轻的人惯性小，改变运动状态就越容易。立定跳远，只要爆发力够足，就占据优势。确实很适合你呀

PS2：爆发力是练不出来的（短时间内），但反应速度可以练。找个朋友，让他发令，你起跑，跑出去后再回来，重新起跑，反复练。必须抓起跑动作，一般来说，练多几次后，每次起跑时便不会滞后，能流畅地跑出去。必须用起跑器啊，狠狠地往后顶，就有一定爆发力了。。

Answer 3

我们中考前的话每天放完学就和同学去操场跑几圈,到考试基本都能达到要求,至于自选项目我认为跳马(跳山羊)比较简单,一般男生都能跳得不错....

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一，
这些项目考察的是短时间腿部肌肉的爆发力，200米要提高的话平时一定要多锻炼：放学在操场限时练习，比方说：
1.根据你目前的成绩30秒，你可以先定第一个星期，限时28秒内跑200米，第二星期限时26秒……
2.平时多跳绳和摸高（靠在墙上，手臂向上伸直，在距离指尖末端20公分处的墙上，做一明显标记，每天练习跳着够到标记，每次1分钟即可，每天3次）
3.练习高抬腿，每次20秒即可，有空就多练习，但不要太多次，避免腿部肌肉拉伤

二，你选立定跳远和急行跳远可能比较好，因为你的成绩跟满分比较接近，说明你在这两个项目很有潜力，还有提升的空间。

三，立定跳远——掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

急行跳远——方法：
1. 助跑踏跳箱起跳练习
2． 助跑腾越低皮筋练习
3． 助跑起跳后头顶悬挂物练习
4．不同起跳点的急行跳远练习

Answer 4

一，
这些项目考察的是短时间腿部肌肉的爆发力，200米要提高的话平时一定要多锻炼：放学在操场限时练习，比方说：
1.根据你目前的成绩30秒，你可以先定第一个星期，限时28秒内跑200米，第二星期限时26秒……
2.平时多跳绳和摸高（靠在墙上，手臂向上伸直，在距离指尖末端20公分处的墙上，做一明显标记，每天练习跳着够到标记，每次1分钟即可，每天3次）
3.练习高抬腿，每次20秒即可，有空就多练习，但不要太多次，避免腿部肌肉拉伤

二，你选立定跳远和急行跳远可能比较好，因为你的成绩跟满分比较接近，说明你在这两个项目很有潜力，还有提升的空间。

三，立定跳远——掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

急行跳远——方法：
1. 助跑踏跳箱起跳练习
2． 助跑腾越低皮筋练习
3． 助跑起跳后头顶悬挂物练习
4．不同起跳点的急行跳远练习

Answer 5

1、如何提高200米成绩:每天放学去操场上练
2、我应该选什么自选项目：仰卧起坐
3、选择后应该要怎么提高自选项目成绩:仰卧起坐是最容易提高的.每天晚上在家练上几组,到中考满分那是小意思