Question

脚踝扭伤初愈，应该进行那些恢复锻炼？

一个多月前脚踝扭伤，现在基本好了，肿也消了，可以完全正常的走路了。但跑跳还是不得力，应该怎样进行一些恢复性的锻炼？

Answer 1

一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次

2 跖屈踝关节
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次

二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练：
*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2 跟腱的伸展训练：
初阶动作：
*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：
*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子

3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

Answer 2

现在千万别做按摩和转脚腕，会减慢恢复时间的。

像你这样的情况，买管扶他林，每天坚持擦，另外，尽量减少脚腕的活动。也就是说，脚腕尽量别动。因为脚踝的韧带周围没有毛细血管供养，所以只能靠所谓的缓慢的蠕变和松弛来恢复，你动得越多，好得越慢。

再养两个月吧，一般三个月就养好了。

Answer 3

恢复训练是针对那些非常专业的才有这说法的,因为他们医疗条件非常好,而且不能拖太多时间
我们这种平民,还是多养些日子.
如果伤口没好,韧带再裂开的话是非常麻烦的.
不要为了逞一时之能而耽误了养伤,伤上加伤是非常麻烦的.NBA很多乔丹传人就是因此而废了,或者半废,比如希尔和便士.

Answer 4

按摩
泡脚
减少剧烈运动
慢走
转脚踝

Answer 5

游泳~！这是最好的无重力恢复训练。你可以尝试一下