如何手臂变粗
千万别喊我买杠铃……不敢让家人看到 展开
我从小就是一个很瘦弱的男孩，可能是小的时候吃差了营养不良还是我的肠胃吸收能力不好，反正从小到高中就是很瘦。明明180的个头买衣服却要买175的，裤子必须用裤腰带或者皮带，但是很多时候买来的皮带如果是带扣的话，即使扣到最后一个扣还是容易掉裤子。所以即使我瘦弱的身躯，但是慢慢的长大意识到必须让自己强壮起来，才能让自己变得更加的自信和能够有一种保护别人的安全感。所以我通过了一些健身的方法让自己的体重提升，胳膊还有腿变得更加的粗壮。下面我分享一些锻炼的方法让手臂变粗，希望能够帮助你。
首先通过锻炼的方式让手臂变粗的话，必须要坚持下来，定一个可以实际性的小目标。而且过一段时间要将目标提高，让自己的手臂变得更加的有力量。
我推荐的是先通过做俯卧撑锻炼，俯卧撑这个运动对于场地的要求不高，在自己的房间或者宿舍都能完成，另外俯卧撑的做法有多种多样，我认为要是想让手臂变粗的话，可以将手与手的距离拉近一些，然后我推荐先是10个为一组，然后每次可以做4组。过几天了之后可以慢慢将目标设为13个14个这样慢慢加上去。
另外引体向上这个锻炼的方法也特别的能够锻炼身体让手臂变粗，通过手臂的力量让自己的身体托起来。一般学校的操场或者小区健身的地方都会有单杠的那些锻炼的地方。我现在就是每天早起，跑完步热身完了就可以做这个引体向上，一般是一组8个，然后做2组之后就去休息一会。我觉得这样的方法是很有效的，以前的手臂一个手就能抓住，现在还需要一个半手才能完全的握住。做这个不能太急，或者一次做太多个，这样可能会让胳膊拉伤，然后接下来几天的时间都是很疼，但是这都是肌肉缺氧造成的，适当的休息就行了。
最后每天适当的运动，少长时间坐在电脑面前玩游戏。玩游戏长期保持那一个姿势会让你的肌肉萎缩下来，会更加的瘦弱起来。而且一个好的营养补给也是一个好的方法，所以在每天的饮食中，应该荤素搭配，多吃一些高蛋白的东西，多补充一些自己所缺的维生素和其它各种营养。平时可以喝一些牛奶，当然纯牛奶当然是最好的，再吃点水果补充一些各种的维生素，让自己的身体的至少不缺少这些元素，有一个健康的身体，通过锻炼就会更加的有效果了。
在我混健身房的两年多里，我发现健身的男人最爱拍照的部位不是腹肌，不是股四，也不是胸肌，而是肱二头肌。直观来说也就是我们的手臂。首先搞清楚二头肌是哪里，其实就是我们手臂的前侧。
通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现出男人味的关键。如果加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，尤其是体恤衫，体恤衫袖口包裹着饱满的二头肌，忍不住会让人多看几眼。
但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。练不好总是有原因的，说到肌肉长不大，第一要考虑的就是，是不是你的动作有没有练到位。这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。还一直用错误的动作练半天。
例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最位，到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。这样子，你的肌肉根本就没办法有效训练到。这种不到位的动作，即使你次数做再多，效果也不及少少几次、但动作做到位的强。所以这点是你最先要自我检查的一点。
还有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍然后走人，恨不得一次锻炼把胸肌，腹肌，肱二头肌，股四头肌等全部练一遍，其实训练是有计划的，我一般肱二头肌肱三头肌一起练，有时候会来个超级组。
肌肉长大的关键，是在肌肉紧绷情况下停留时间长度。所以，在做每个动作时，到达顶峰位置时，最好都能扎实的停个1、2秒！自己心里默数，下降时一定要动作慢，不要一下子完全手臂泄力，轰的一下放下来，我们哪怕宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！你不要为了跟别人攀比重量，拿个自己根据举不动的重量，在那快速弯举，这样根本没有锻炼到二头肌的效果，健身房特别容易有这样现象，看人家举15公斤，你也要举15公斤。人家能很好的举动哎，你举不动还逞强。
还有不要每次都是同一个锻炼动作一做再做，人的肌肉适应能力也很强，我们要经常变化我们锻炼动作，你可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃弯举动作时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试与肩同宽，或者不同间距，然后各做15次。这样对你的肌肉有个新的刺激。
简单来说大概就这些，锻炼还是看做琢磨，长期学习的，也可以向健身房练的好的人请教，不要不好意思，我相信别人也会很愿意分享自己的健身经验。
手臂还是所有部位中比较容易锻炼的部位，可以通过一些器械锻炼和无器械锻炼来实现，接下来就跟你说说我的经验之谈。
第一，无器械运动。无器械运动怎么锻炼手臂呢，这简直就是送分题嘛，没错就是通过俯卧撑，俯卧撑可以锻炼手臂的肌肉。但是它锻炼的不是所有部位肌肉，俯卧撑比较着重是锻炼你的三角肌和肱三头肌，三角肌就是手臂和肩膀连接那里圆圆的那个骨头，肱三头肌就是肱二头肌背面，这两个练得好对你的手臂肌肉线条会有很好的帮助。
第二，有器械运动。我比较推荐两种器械，那就是哑铃和拉力器。
首先说说哑铃，哑铃在锻炼手臂肌肉的时候还可以锻炼到你的胸部及其他肌肉。说说几个动作吧。
第一个动作就是手臂伸直然后把哑铃向自己的胸前收回来，很常见的动作，这个动作是用来锻炼肱二头肌的，肱二头肌的大小直接关系到你手臂的粗壮程度。第二个动作就是哑铃平举，这个动作是用来锻炼三角肌的。第三个动作就是卧推，这个是用来锻炼手臂整体和胸部肌肉的。这些动作每天多做一做，一次两三组就会有效果的。
然后就是拉力器。拉力器主要两个动作。第一个动作，用脚踩住拉力器下端，用手往上拉拉力器，用来锻炼肱二头肌。第二个动作，第一个步骤和第一个动作一样，然后平举式往上拉，用来锻炼三角肌。
这些动作你可以用比较大的重量级，坚持一两个月就会有不错的效果的，加油。
手臂是我们每天都需要用的，即便是一个不爱运动的人手臂都不会很细。所以这个想要手臂变粗的一个先决条件就是手臂上必须先要有肉。
一个瘦子，再怎么练手臂都很难把手臂练得像电影或照片里强壮，甚至连变粗一点都做不到。因为手臂不像大腿等部位，我们每天日常生活都离不开手臂的辅助，无形之间也是将手臂进行了锻炼。而大腿等部位呢，对于大部分人来说一天都是不怎么运动的，所以即便是一个瘦子也能将它锻炼出来。
你的第一步就是将手上的肉积累起来，不论是肌肉还是肥肉都需要，毕竟都是粗壮的前提条件。在这个方面，我建议你在锻炼期间多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、两个鸡蛋、三两牛肉都是必须的，如果能多吃一些牛肉就更好了。
在有了前提条件之后，我们就可以开始我们的正是训练了。首先是小臂的锻炼方法。因为小臂比较灵活，所以训练是一定要注意量的问题，不能做太过危险的运动。
所以，我推荐的是哑铃增肌法。这种方法是先让身体坐下来，最好是在一个不太高的板凳上，然后把手平放在你的大腿上，用一只手握住哑铃，然后慢慢的抬起来。在提起来的过程中一定要注意，手的肘关节部位需要时刻与你的大腿进行亲密接触，不能让它离开大腿，否则锻炼的就不是你的小臂而是大臂了。
这种方法前期要控制好速度，最好不要太快，等熟练了以后可以逐步的把速度提升起来，前期注重的是质量，把动作做标准了，这样对后期的训练而是很有帮助的。一般来说，新手最好一天做一次，一次三组，一组二十个，中间间隔分钟为半分钟，左右手交替着做。
至于大臂的话，可以考虑练一练俯卧撑，这种方法虽然见效比较慢，但胜在稳定、安全、全面，不会出什么问题。
如果你想快速增肌的话，可以考虑还是使用哑铃法，不过这一次就不是把手放在腿上做了，而是悬空着来做。具体步骤和小臂是一样的，只是把肘关节放在腿上改为了不准移动。同时另一只手最好扶着肱二头肌的位置，以防把肌肉练歪了，那样不仅难看，还把肌肉给练废了。
除了做这些增肌的动作之外，我建议你还可以在训练之后打一打拳，就是那种很常见的直拳、冲拳和勾拳，这样对于消除大量训练之后的疲劳是很有帮助的，同时还能提高拳头的爆发力，大幅度提升战斗力。
你强调手臂要粗 你可要知道一个事实 只有浑身肌肉都粗壮了 手臂才能相应增长 所以全身都要练 而且要上大重量 才是王道 训练上 多练深蹲 硬拉 卧推 这三大王牌复合运动 这是增长体重的王牌动作 考虑到你那里没有健身房 建议你去商店买一个杠铃
如果不明白怎么做 就把深蹲 硬拉 卧推 baidu一下 一看就明白了 卧推不方便作就用俯卧撑代替（可以负重） 你的肌肉会很快想气吹得一样起来了 且力量会提高很快 同时可以用家里的哑铃穿插进行一些胳膊的训练 比如 哑铃弯举练习二头肌
RMB100元 就买肌酸 这个东西 对提高肌肉力量 和体积帮助很大 我个人感觉服用以后2周内力量可以提高20% 耐力 爆发力均有提高 至于在哪里购买 我都是在taobao买 你可以搜索以下
一定要配合葡萄糖喝 去药店买葡萄糖（很便宜几块钱一袋） 按照1：7的比例配 就是说如果5克肌酸 就配35可葡萄糖 训练前后加水摇晃溶解后喝下 然后饮食中一定要多加肉蛋奶（蛋白质） 一定要多吃米饭面包等主食（碳水化合物） 还有蔬菜水果 只有这样才能长肌肉为主的体重
俗话说三分练七分吃 所以要像长肌肉 营养更重要 多吃 多休息 适当训练
最后祝你成功
