Question

普通人锻炼，一礼拜多少天，一天多少时间适宜！？

Answer 1

　　以下说的是一些方法，至于普通人还是要根据自身身体情况判断。
　　比如锻炼是有感觉到肌肉酸麻等状况就应该休息下，锻炼要循序渐进，要得到一个好的体魄可以借鉴下
　　体能训练和减肥在运动的方式，己使用过的方法，以供参考

　　1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有
　　好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）
　　就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

　　要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
　　注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度
　　的均匀
　　戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
　　习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加
　　大强度

　　2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
　　一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间
　　隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
　　二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增
　　加强度吧，会让你变成体力超人哦。

　　要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

　　3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完
　　成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背
　　上点负担，增加幅度以5kg为宜。

　　要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快
　　那么一点就好了。

　　4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控
　　制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的
　　哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减
　　少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯
　　定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小
　　时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万
　　不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
　　啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

　　感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法
　　，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

　　1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了
　　解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自
　　己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规
　　律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

　　2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练
　　习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非
　　常有效的方法

　　做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

　　提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地
　　时两手间的距离，需要每天锻炼

　　3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注
　　水饮料瓶

　　做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直
　　，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢
　　放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的
　　负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

　　提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢
　　速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这
　　个用的哑铃才4KG不到哦。

　　4. 三头肌：上臂外侧肌肉

　　做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在
　　25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

　　提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

　　5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

　　做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一
　　组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

　　提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以
　　托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

　　6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

　　做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛
　　平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间
　　休息120秒
　　做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每
　　组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

　　提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼
　　肌，要练必须每天练。

　　以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。

Answer 2

一般来讲 1周按照7天算 应该至少锻炼4－5天 其中2天进行有氧运动

我是实战经验不是找参考资料 锻炼时间1－2小时 为宜

Answer 3

一周三天或两天，一天一个半小时就好。

Answer 4

练力气也是一样的？