Question

跑步的技巧

我今年预备班，我们的体育老师说，以后会考三个项目，但是每一项的要求都很高，我最多拿到合格。小学时我体育不差的，但初中要求很高，我看表格上的成绩几乎都只差那么一点就能良。60—75为合格，76—84为良，85—100是优秀。50米100分是8.2秒，我小学时的最高记录就是8.88秒，可是只有合格。400米，在小学时好象没有，或者我忘记了，上次中学跑的是1分34秒，好象是的，100分是1分15秒。立定跳远，1.82米好像是100分，我最高（中学里）才1.5米多还1米6。请问这三样项目都有什么技巧，特别是跑步！还有请告诉我中考还会考什么，体育可不能不合格！！等明天我把表格带回来，把分数都给你们看看，具体的要求，现在先帮帮我吧！临时抱佛脚可不行！o nei gai xi mas！！！hai ya ku desu！
对了，还有实心球，我现在只能抛6米多，小学却能和老师抛的一样远，9米左右。请问怎么办?退步太大啦！！（顺便问一下，小孩子（初中生预备班）如何减肥？太胖了不好运动！！除了少吃，多运动以外。。。还有怎样才能让韧带松一点？我劈腿劈不下去！！！555555555555.。。。
（还有，偶是女生，不能来月J时剧烈运动！）

Answer 1

保持头与肩的稳定，头要正对前方。摆臂应是以肩为轴的前后动作，大腿和膝用力前摆，而不是上抬等。

Answer 2

松韧带的话，只要在地毯上坐下，左或右腿有一个前伸，然后剩余的脚蜷在身体的右侧或左侧，用手去够前伸的腿，虽然会有点感到韧带疼痛，我每天坚持做5分钟就差不多，至于你，虽然都是初中生，你最好做3分钟 ，具体的动作和劈叉差不多，舞蹈上的，但是，不是前后劈叉，是只有一条腿前伸，另一条腿蜷缩在身体旁边，不要跪在地上，是坐在地上，然后去够那只脚的脚趾，起到拉韧带的作用。不是属于剧烈运动！
至于减肥，如果不像柯南里的元太那样，就最好不要减肥，相信我吧！
祝你中考成功！
中考考实心球，引体向上，跑步，跳远（立定）
跑步时，注意3步一呼吸，首先要提高肺活量，下面我教你：（怎样提高和跑步前的准备，以及平时的锻炼）
要提高自己的肺活量和耐力：
由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。
放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。
正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。
注意事项
在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。
不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。
要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。
跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。
怎样提高肺活量

肺活量的大小直接反映了人体肺功能水平的高低。常用的
肺活量评定和预测标准是依照人的性别、身高（厘米）和体重
（公斤）：男子是（40×身高）＋（30×体重）－4400；女子
为（40×身高）＋（10×体重）－3800。

要进行精确评定还可按身体表面积和《中国成年人体质测
定标准手册》评分表。当然，还有许多因素可以影响人体的肺
活量，如年龄、健康水平和精神因素等等。事实上肺活量更与
人的良好生活方式和体育锻炼密切相关。

提高人体肺活量的运动项目有许多；诸如双杠双臂屈伸、
引体向上、俯卧撑、耐力跑、长距离健步走、游泳、武术、有
氧操以及各类健身运动等等。提高肺活量的运动处方有许多，
可以根据自身情况每天挑选以下列出中的一组进行练习：俯卧
撑10—30次，做两组；做一套约20分钟左右的有氧操；双杠双
臂屈伸锻炼10—15次；进行30分钟至1小时左右的游泳活动；哑
铃扩胸10次，做两组；长距离跑15—20分钟；引体向上5—10次，
做两组；慢速骑自行车3公里；篮、排、足球类运动20分钟；羽
毛球、乒乓球运动20分钟。

所推荐的运动项目可以根据年龄、性别、体质、爱好等具
体情况进行不同的组合。健身者应该逐渐学会掌握运动强度的
控制，个人可以根据自己的心率或脉搏来知道运动量是否到位。
一般而言，提高肺活量的项目运动心率应始终控制在120—135
次／分之间较好。一个月为一个锻炼单元，活动过程应该注意
循序渐进，量力而行。

Answer 3

貌似你要进行的这些考试都是短跑，最长距离也只不过是400米才。那就好办了，
1、你需要增强自己腿部的爆发力。负重下蹲，简单点说就是身上加一定的负荷下蹲，建议作扛人深蹲，这是最有效的方法。如果阁下是女同志，那背着书包或者其他有点重量的物品也行，关键是要不管怎么加重量都不能影响腿部的活动，不然事倍功半。
2、追求速度，跑步时就要学会发力，一般是起跑到结束都要尽全力，其间步子要小，频率要快。上身稍稍前倾，把重心向前移，这样你在跑步时就会有一个行前的惯性利于加快速度。
短期内想要有所收获不会太容易，但只要每天都练，总会有好处的，希望对你有帮助。

Answer 4

小孩子 不要减肥 绝对不要
跑步 注意呼吸节奏 培养有节奏的呼吸
鼻子吸气 嘴呼气
三部一呼 三步一吸
抬头挺胸
依据物理学原理
你的摆臂频率和你的迈步频率 绝对是相等的 所以 自己好好调整频率
短跑 迈步频率快 步幅小 相对于长跑来说

Answer 5

感觉