Question

关于引体向上的问题

我俯卧撑在10个左右。
反手引体向上能做。
正手一个也做不起来。。。
请问怎么练。
大家要看我的基础。

俯卧撑只在10个左右。
如果得到满意的答案 ， 希望那个人监督我。
我的目标是正手引体向上能做一个就够了

Answer 1

十个俯卧撑已经很不错了,我快20岁的时候,还一个做不了一个,最怕体育课,呵呵. 以下是我的病历,不求对你有用,但希望能给你比较具体的参数参考.

因为从小比较瘦弱,所以不喜欢体育,从不上体育课,所以更瘦弱.

开始只是两手撑在地面,就是做俯卧撑刚开始的样子.不俯卧下去,一直撑住.不说一些从小练体育的,就是比较喜欢打球的,估计都给逗笑了,但是记得第一次我撑了两分钟不到,或许更短,忘了,痛苦的回忆.

好多天后,把脚放到小板凳上,还是用手撑地. 试做一个俯卧撑,没成.继续撑.

好多好多天后,把脚放到桌子上,还是用手撑地.

好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住桌子,做俯卧撑,呵呵，不知道这样还叫不叫俯卧撑.

好多好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住床沿,做俯卧撑.

接下来脚在地面手撑小凳子,接下来是平面正常做,接下来是手在地面脚放小板凳上,接下来脚放床上,接下来脚放桌子上.

一个暑假就过去了,一个暑假啊........回学校跟同学比做俯卧撑,还是输了,因为比的是超窄距的俯卧撑---两手重叠按在胸前的地板上,我撑都撑不起来,郁闷.

从此知道俯卧撑还可以改变两手按在地上的距离,造成不同的锻炼效果,学费是赌输了几份麦当劳........

再说说引体向上,如果你的体魄还可以,那网上面有无数的教材,随便可以搜到非常正规的动作指引.这里说我跟我俩朋友的异类教材.

首先是我这里的体弱份子,虽然能做点俯卧撑了,但是引体向上还是做不了，别说做不了,就是吊那里半分钟都难受,手要断了,呼吸不上来.

但是我十天达到了能做十个引体向上,自己都不可思议:

第一天,我去体育场的单杠上试了试,拉不起来,不过我个子比较高,人又瘦,小跳一点就能抓到单杠,试了两次快没力,到旁边休息了十几分钟,最后一拼,使劲往上跳,手一抓单杠就使尽的力气拉,终于........拉到了眉毛的位置.

想不明白,都能做那么多俯卧撑了,怎么就不能做引体向上,第二天又去练,结果一样,0个,手和前胸后背的肌肉还痛得我直哆嗦.

我家住的房子很旧,门是以前那种上面有个小窗口的,小窗口跟门之间的那条门粱抓起来非常难受,但是总比跑体育场方便.第三天开始,我就用它当单杠了.早上起来,冲过去做一个......确切的说不能算一个,因为头还是没超出门粱.吃完早餐冲上去又一次.不敢做第二次了,肌肉还很痛.看完nba趁着湖人赢球的劲又做一个,头超过门梁了.还不算一个引体向上,是借助冲起来抓门梁的力才做完的,算半个吧..........这个是里程碑啊,0的突破,突破零是很关键的一点,让我懂得了如何出力,而且是出力的全过程,说不出来,就是一瞬间的事情,虽然现在都忘记什么感觉了,但是当时的心情现在还记得,给我的信心是无穷啊!晚上吃完晚饭,洗了澡后,觉得一身都是力,跑到门梁下面,抓住门梁慢慢鼓劲(我个子高),终于完成第一个真正意义上的引体向上,没借任何力,完全硬拉,真正懂得如何出力了,身体也该知道怎么出力了,哈哈......结果是我喘了两分钟的气,心跳的厉害,快脑充血了! (不单手要出力,腰力也很重要,另外腹部也得出力,基本是全身力量的协调了都,这个动作....虽然臂力是最重要的,但是团身也是不错的辅助练习,我的团身就很不错,能拉起来,估计这个家底帮了不少忙.)

第三天,因为昨天睡得早,早上起来太精神了,完满地又做了一个.然后接下来看书,看dvd,午觉起来,反正一心血来潮,就冲过去做半个......只能半个,手很痛啊.晚上吃了饭,洗了澡,感觉跟昨天差不多,一次冲了三个,哈哈.只能叫冲,因为第一个是靠冲的力做的....后果也一样,心率狂奔,脑袋都痛了.
第四天.......直到第十天都一样,基本复制第三天,也每天只有一次是真正用全力做的,都在感觉最好的时候,有时是看完美国大片,有时是跟女朋友通完电话.其他都是冲一个半个.而且做完一次完整的突破,就不冲了,休息......恶果是第四天我冲了四个,第五天我冲了五个,第六天冲了六个........第十天冲了十个,哈哈.第十一天冲不起来了,也不想冲了,身体有种深层传来的厌倦,还有点恶心的感觉,估计是传说中的锻炼疲惫期到了.

值得说的是,过了一段时间,我再练引体向上的时候,一开始恢复也只能做四五个,还不到那段时间最多的十五六个的三分之一,但是再超过十个的训练时间也就两三天,看来传说中的肌肉记忆也是有的.

我有个朋友跟我一样,也是做不了引体向上,但是他做俯卧撑就想吃白菜一样,做到你看腻了他还在做,通常我都是泡碗面一边吃一边看他做的,做那么久那么快无聊不.但是看我能做引体,他就坐不住了,也去试,但还是做不了,我把我的方法告诉他,他还是做不了,我只能深表同情........后来他做得比我多很多,他的锻炼方法我也知道,因为每次他都拉我去看.一开始......就没一开始,有一天他不知道发了什么疯,拉我去看他做引体,跳上去就开始做,10个!虽然很不标准.他的身体就没停过,前后不挺的摇摆,明显是接力了,不是硬拉.做完后他的手掌破了皮.之后他的引体向上每天就两三个两三个的疯长,直到跟我说两个当你一个硬拉的,敢不敢比?.........现在他能跟我说四个当你一个.

另外一个朋友就比较可怜了,他能做引体向上,但是只能做三个,确切的说是两个,如果不算第一个接冲上去的力. 而且他是踢足球的,我们校队的,不要说体力,就是身材也是模特类的.深表同情.........练俯卧撑,去健身房练各种力量动作,练拳击,就是引不了体向上超过三次.严重默哀..........他的力量老师也搞不懂他,本来就非常强壮的身体,也很有力量. 死马当活马医,我就告诉他,你试试我连俯卧撑时候的法子.然后他去找了两根绳子绑单杠上,自己斜着身体用绳子做脚着地的引体向上,先开始基本是站立的,就为了做多次数的,后来基本是躺住身体,当然背部是不着地的,再后来就变正常的单杠引体向上了,一下做了七个.....至于最后他练到多少个就没数了,反正超过十八个的时候,满满一年了,也不是天天练,三天打鱼两天晒网.

ps:我认识的人都认为反手的引体向上不叫引体向上,因为我们觉得练引体向上就是为了翻墙,呵呵,而且还一直觉得这个就是为什么正规考试的时候绝对不给你甩的原因~~~~

Answer 2

反手可不行，而且在做的时候那个腰一定腰挺直~慢慢的坚持吧。可以用哑铃来辅助啊~以前我读初一的时候力量还是不行的~但是每天晚上坚持用拉力弹簧和臂力器还有哑铃锻炼一个小时，1个月后俯卧撑就可以做50个了~现在几乎是一口气可以做200个吧，引体向上可以做60个左右~
在身体素质的训练方面一定要逼自己~练着是自己的~你要是觉得你做完这组比较轻松，那下一组你就可以加量了~有个技巧就是做到你的极限后，再加5个~
而且就是如果想要力量上有提高，训练完了就一定要学会放松，抖抖肌肉啊拉伸一下啊什么的~~~要不然就成了死肌肉了~
咱们不比当兵的，总参的训练大纲以前有什么担纲9练什么的~现在好像都没那么多了~一般的野战军出来的基本上都是俯卧撑上百引体向上八九十个什么的~中国的特种兵也不过是这个素质，我见过的~解放军国际关系学院那个特种作战专业的破的全校记录也不过是引体向上150个~而且双杠也很重要~是锻炼三头~那样看起来很不错的~

Answer 3

首先俯卧撑对引体向上几乎没什么影响，除非你力量一塌糊涂，连身体度稳定不了。

引体向上主要依靠的肌肉是肱二头肌，背阔肌。
想要增加引体向上个数，最直接的方法就是增加这两块肌肉的力量。

具体做法：在帮手帮助下做引体向上，先自己做，做到力竭，不要放手，然后在帮手托举帮组下完成3-5次。一天训练8-12组，训练前要充分热身。

训练一天休息1-2天，训练效果是来源于疲劳与恢复的过程，千万不要天天练，要给身体一个恢复的过程。
刚开始训练的时候会有个疲劳期，你会感觉到力量下降，大概一个月左右就能出疲劳期，引体向上个数明显增加，如果你现在能做几个的话那么两三个月做到20只是个小问题。

Answer 4

引体向上，重点是锻炼背阔肌的力量，而非手臂的力量
如果想把引体向上做好，就要发展背阔肌力量为主，手臂力量为辅 。

推荐些方法发给你：

哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩
ps等到你能做到完整的引体向上了，到力竭后在用反手在做，充分锻炼到背阔，而且对二头有好处~

Answer 5

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果