Question

如何锻炼下肢的耐力？

短时间可行的。我16了，过两个月就体育中考了，1000米我速度保持不住。问有什么短期可行的锻炼方法练下肢耐力，以及要如何控制饮食。我现在速度是4分左右，满分起码达到3分35秒…。行之有效加50分

Answer 1

　　我不知道您说的是肺活量跟不上还是下肢力量跟不上，如果单单是下肢力量的问题，采取稍加强度的体能训练就可以，如：蛙跳、自行车或利用健身器材
　　我想大多数人应该是肺活量跟不上，那就要加强耐力训练了 比如：慢跑，负重跑、潜泳等等，两个月的时间不算短，就算不强化训练也是没有问题的，就看你有没有毅力坚持下来。
　　至于饮食方面，增强运动的食物应该是没有，主要是平时不间断的锻炼所积累的。饭后不宜马上运动，晨练之前不宜吃饭，如果有长时间赛事担心力能问题可以事先吃一个生鸡蛋，这样就不会有饥饿感（不建议长期服用，因为生鸡蛋本身不干净）
　　运动、训练后，需要补充一些食物来缓解身体疲劳：在剧烈的体育运动后，在饥渴疲劳之时不要喝可口可乐，或大嚼着巧克力糖类(酸性食品)，会加重酸痛和疲劳。而应该吃碱性食品。

　　大凡含氮、硫、磷等非金属元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食品，比如醋是酸的，柑、梅、杏等水果也是酸的，但它们却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果、糕点、鱼、猪肉及其他动物肉类等，全都属于酸性食品。

　　在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

　　在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可。

　　运动后喝盐水好还是喝糖水好，应根据具体情况灵活掌握。

　　在出汗较多的情况下，应适当喝些淡盐水。如夏季从事剧烈运动时。

　　在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要喝盐水，也不需要喝糖水。

　　运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼，就没有必要喝糖水了。

　　至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

Answer 2

上下肢的耐力除了肌肉本身外还有个是肺活量饿血液传输氧的问题，就是肌肉的抗缺氧能力，这个只有经常的锻炼，让肌肉适应了才好。应该说你现在的成绩稍稍提高点就很不错了。初中生多嘛，高中的时候800一般2分多点点，2'3的满分。1000米，好好的锻炼下吧，2个400，和一个200，体力分配很重要的！

Answer 3

负重深蹲，铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立
多跑步 ，多跳跳，吃饭要吃饱，别挑食，会挖跳么，多试试蛙跳。其实跑步是全身的锻炼，每天做50个俯握撑，50个仰握起做，别着急慢慢来，2个月足够了，我原来也很弱的现在100米都跑到12秒了，原来14秒。加油吧

Answer 4

其实耐力不分上肢或者下肢的，耐力的提高本身就是你整体的耐力提高，要提高中长跑的耐力首先要提高肺活量，其次是体力，相信你的爆发力一定不错，但是要把有限的体力均匀分配到运动当中就不那么容易了，所以良好的体力分配也非常重要

Answer 5

你好：
做负荷深蹲，还有要尽量多跑一跑，但考试前两天还是要恢复训练为主，饮食方面吃点好的，但不要太多。祝你考试成功！