Question

如何正确锻炼肌肉和锻炼肌肉饮食需要注意什么?

希望不去健身房来达到健身的效果.能把身体的线条练出来.想寻求一些譬如做俯卧撑,仰卧起坐和深蹲等方法来锻炼肌肉.并告诉我一些关于锻炼肌肉时饮食需要注意的内容和饮食习惯。希望这方面的专业人士能给我正确的指导...不胜感激!!!

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

其实一般人想身体健壮点不用怎样去健身房做大量器械运动的， 就徒手和哑铃什么就行了，但是要坚持。 我这这几年就是做俯卧撑，哑铃，效果还可以吧，也不用吃些 什么特别的食品，补品。 我是晚上做运动的，因为白天上班没时间，一般一周4，5次，每次30－40分钟，都是在家里做。 (1)俯卧撑：开始练习时是在地面上，练到一定程度脚可以逐步抬高，加大难度。一定要做标准，动作要缓慢，胸部要尽量贴到地面，贴地后停约0.5－1秒上升，上升也到最高处，立即下降，重复。我现在一般脚抬高50cm，一组25次，做4组，耗时共约10分钟。 (2)下蹲：由于只在家里，没有其他器械，我选择了下蹲练大腿力量，有条件可以负重些重物，动作简单，就像健身的深蹲，不过我没有负杠铃，我一般练习6－7分钟，数量也就150－180次,搞掂。 (3)哑铃：其实哑铃可以练很多动作，不过我只练习了基本的，就是单手弯臂练胳膊肌肉，动作要慢，完整到位,哑铃动作过程中始终是水平的。哑铃重量一般是可以承受的8-10次的重量，练习4组。 上面全部搞掂也就30－40分钟，在家里就行了，也是我自己的健身计划，练了几年了，可以满足一般的健身要求。

Answer 3

其实一般人想身体健壮点不用怎样去健身房做大量器械运动的， 就徒手和哑铃什么就行了，但是要坚持。 我这这几年就是做俯卧撑，哑铃，效果还可以吧，也不用吃些 什么特别的食品，补品。 我是晚上做运动的，因为白天上班没时间，一般一周4，5次，每次30－40分钟，都是在家里做。 (1)俯卧撑：开始练习时是在地面上，练到一定程度脚可以逐步抬高，加大难度。一定要做标准，动作要缓慢，胸部要尽量贴到地面，贴地后停约0.5－1秒上升，上升也到最高处，立即下降，重复。我现在一般脚抬高50cm，一组25次，做4组，耗时共约10分钟。 (2)下蹲：由于只在家里，没有其他器械，我选择了下蹲练大腿力量，有条件可以负重些重物，动作简单，就像健身的深蹲，不过我没有负杠铃，我一般练习6－7分钟，数量也就150－180次,搞掂。 (3)哑铃：其实哑铃可以练很多动作，不过我只练习了基本的，就是单手弯臂练胳膊肌肉，动作要慢，完整到位,哑铃动作过程中始终是水平的。哑铃重量一般是可以承受的8-10次的重量，练习4组。 上面全部搞掂也就30－40分钟，在家里就行了，也是我自己的健身计划，练了几年了，可以满足一般的健身要求。