Question

女生锻炼身体计划

Answer 1

我给你提供一个我的锻炼计划,大模式你可以按我的走,量你可以根据自己来调节!
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

Answer 2

一楼的答案不是很可行，因为要达到消耗脂肪的目的起码要慢跑十五分钟，那时候才真正开始消耗脂肪，所以楼主可以每天慢跑半小时或以上，如果觉得太累的话可以每天快走40分钟或以上。慢跑速度在9km/h以下，再快的话就不是有氧运动了，有可能造成肌肉酸痛
或者可以跳绳，同样是半小时，可以慢跳，但不能歇
总之瘦身可以说是一件很痛苦的事情，必须要坚持才能成功
还要管住自己的嘴，晚上少吃，或者塞两根黄瓜，两个苹果
24公斤？那你多高？体操那个何可欣还33公斤呢……如果不胖的话那就直接做力量练习吧，收大腿的话就把腿伸直，手抓稳物体，一条腿前后摆动、侧抬，一组15，一天3-5组，组间隔15秒；胳膊的话就用哑铃（如果力量小的话从矿泉水瓶用起也行，重量依自己的能力而定，适宜重量是第一组不累，第二组稍累，第三组比较累）这样伸直手臂做平举-放下，或者大臂紧贴身体两侧，小臂弯曲成九十度-伸直，每组15-30，组间隔15-30秒
如果是练肚子，那就只有仰卧起坐，也是要分组做，因为腰腹力量因人而异，所以我就不说数量了

Answer 3

首先，锻炼肯定要循序渐进，这个就算你 不要求也必须要这样
1、跑得快（短跑），必须要增强下肢爆发力，有条件去健身会做深蹲，腿弯举，没条件就跳楼梯，还要反复做段距离冲刺跑，
2、如果要长跑跑的快，要做慢跑训练，隔几天做长跑训练，时间在20分钟也差不多了，
3、突发情况迅速判断，这个么，也不知道怎么说
4、增强力量也还是要去健身会，自己在家没有任何器械怎么做？做俯卧撑能部分增强，但很有局限性，
综上，你的先天条件一般，先天弱小，就算锻炼也只能在自己的程度上提高，要对抗坏人还是有难度，何况你的要求挺多的，又要跑的快，又要增加力量，还要不受场地局限，如果你请私人教练在健身房科学锻炼一年倒是能有效果，你就自己在家上网看看计划然后简易健身，我觉得基本不可能。

Answer 4

下载个超级减肥王