Question

胸肌练得不一样大、怎么办？怎么练啊

Answer 1

我平时喜欢健身,我的健身教练告诉过我:如何强化胸腹部的肌肉:如下(供你参考)一、 前腹部肌群: 首先说介绍前腹部肌群:前腹部肌群包括腹横肌,它水平分布在腹部(腰带儿:实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪);腹直肌。㈠、仰卧起坐:目标肌群:腹横肌和腹直肌。预备姿势:如图所示,练习者面部向上身体仰卧在地面上,漆盖屈曲在60度～90度之间,脚可以抵住墙或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上,脚趾可以微微向外打开(11点和1点方向),如果脚是平放在地板上的,漆盖可以微微打开。将双手放在头后,肘部向外打开,并且头部和肘部要在同一平面上;或者双臂交叉放在胸前。做法:呼气,头和肩离开地面,当肩胛骨完全离开地面时,同时收腹,此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨,恢复到起始动作。动作变化:可以将脚抬高,腿伸直抵在墙上。要点:1、 抬起时,千万不要用双手的力量拉起颈部,以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开,双手轻微托起头部;2、 此时颈部肌肉紧张是正常的,因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头(脊柱),最好停止上述动作,选择可以不用抬头的方式,或者利用器械练习;3、 头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高,也不要下巴紧贴锁骨;㈡、坐姿卷腹:目标肌群:腹横肌和腹直肌。预备姿势:如图所示,练习者先调整坐凳和胸垫的高度,以感觉舒适为度。双手握住手把,上臂贴在身体两侧。根据你选的器械,双脚放在脚垫或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷,收紧腹部。做法:上半身前倾向下的时候,头部不要低于臀部的位置。头部要和脊椎保持在同一条直线上,同时要收腹(这点对健美腹部非常重要)。注意要使用腹部的力量下压,腰背部不要发力。动作完成以后,慢慢地回到起始动作,注意恢复的同时要保证动作不变形。(三)仰卧4字形交替收腹:目标肌群:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。预备姿势:如图所示,练习者面部向上仰卧在地面上,左腿漆盖弯曲,坐脚脚掌平放地面。右腿放在左腿上,右脚踝正好放在左脚漆盖上。将双手轻轻放在头后,肘部向外打开,头部和肘部要在同一平面上。做法:呼气,下颚抬起,慢慢收腹肌群,保持腰部固定,以一侧肘关节靠近另一侧漆盖,进行收腹练习。停顿一会,然后还原。换腿练习。动作变化:1、 两条腿交叉的更紧密些,一条腿的漆盖放在另一条腿的漆盖上面。这样动作的难度加大;2、 当一侧肘与另一侧漆盖靠近时,另一只臂的肘关节可以支撑在地面上。这样动作的难度减小;要点:1、 放在头后的双臂肘关节要向外打开;2、 头和脊柱保持在同一条直线上;3、 腹部肌肉收紧,并且在运动过程当中不放松。头和肩部始终微微离开地面;胸肌练习有:俯卧撑、哑铃/杠铃推胸、仰卧飞鸟、器械推胸、器械飞鸟、双臂交叉拉伸 P101具体的说以下:胸肌的练习:㈠、俯卧撑:目标肌群:胸肌、肩前部、上肩后面(胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌)预备姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑,身体伸直,脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍微抬起,眼看地面。脊柱伸直,头和脊柱要在同一条直线上。作动作时,收腹、肩胛骨向中间并拢,并且下拉,背部保持自然的弧度,肘关节微屈。做法:缓慢下将身体,上身贴近地面约2厘米时,略作停顿,再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸,身体下降时,吸气,还原时吐气。头部、背部和腿部在同一条直线上,同时收腹部肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时,停止动作(肘关节弯曲接近90度)。手在肘关节正下方。然后慢慢还原。动作要领:1、 漆盖支撑地面,或者双手按在墙上,或者按在抬高的物体上,比如桌面。这些都可以降低动作的难度;2、 将脚垫高,或者抬起一条腿,只有一条腿在地面,或者抬起一只手放在背上,只有手支撑地面,这些会增加动作的难度;要点:1、 手臂在胸部位置,不要太靠近头部,也不要太靠近肋骨;2、 不要沉肩、不塌腰、不翘臀,直臂支撑时,肩胛骨不要耸起;注意:漆盖和肘关节不要僵直;等

Answer 2

/在不去健身房的情况下。推荐做俯卧撑最简单了，建议分三个姿势（因为胸肌也是有分上中下三个位置的）: 一种是手在比脚高的高度，比如撑在两把一样高的椅子上,这个简单，一组25个，3组；一种是直接在地上，也就是手脚同一高度，这个难度中等，一组20个，3组；还有一个比较累，就是脚要放在高于手的位置上，比如双脚靠在台阶上，最好做时是10指着地，这样可以同时练指力。一组15个为好，一样3组。 1.做得时候3种姿势循环着做，不要一次做同一种姿势3组，这样可以缓解胸肌和臂膀的压力.2.两天一次，不要每天都做，肌肉成长需要休息的3.注意配合呼吸，下去时呼气，起来时吸气. 4.当然做之前记得稍微热身的好. 一般2个月左右就会有比较明显的胸肌了.