Question

高分求助1专业健身教练帮我制定一份健身计划

本人 180cm 57KG 年龄20岁 最近在健身会所办理了一张会员卡 想在1个月内 锻炼下肌肉 特别是腹肌和胸肌 我的身体条件 做俯卧撑大概连续能做40个左右 仰卧起坐 100左右 游泳能连续1000米左右（最多游过1000米还没感觉特别累） 我去的健身会所 器械比较齐全 有游泳池 等一系列设备
我时间充足可以每天都去 甚至1天几次

希望有专业教练根据我身体条件帮我制定一份为期1个月的健身计划 我身体素质还可以以前练过散打 这次计划希望主要起到增肌目的

Answer 1

你的决心有了，那接下来要做的就是准备好吃苦了，一个月很难保证你有什么成效，因为健身一般都是3月起有明显的效果
健身不要心急，如果1个月能练出大块肌肉来，那还怎么可能有健美选手年复一年，日复一日的刻苦训练。心态要放端正

本人健身2年，初期身高178cm，体重105斤
目前身高182cm，体重140斤

和你分享一下我最开始健身的计划
如果你有足够的耐性，希望自己锻炼出来的肌肉线条比较明显好看
建议你先在固定器械区锻炼一个月，自由区先不要去

如果你只是追求在一个月长肉的话，那就直接去自由区

星期一：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟
星期二：直杆下压，仰卧臂曲伸，卷腹，坐姿提腿
星期三：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，肩部飞鸟，杠铃推举
星期四：跑步，卷腹，坐姿提腿，二头弯举，哑铃交替弯举
星期五：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟
星期六：直杆下压，仰卧臂曲伸，卷腹，坐姿提腿
星期日：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，肩部飞鸟，杠铃推举

每个动作4-6组，每组8-12个，每组间歇不得超过2分钟，越短越好
重量要大一些，极限重量的80%甚至更高

锻炼完喝牛奶
每天不少于6个鸡蛋青
同时蔬菜，牛肉这些是必不可少的
尽量少量多餐，这样一天就可以吃大于6顿以上的饭次

对自己狠一些，效果会更明显，注意锻炼前热身
祝你成功

本人给的意见绝对原创，请勿复制，谢谢

Answer 2

你好:你的标准体重应该在75公斤左右! 你现在的体重不到标准体重的80%，只有

标准体重的76%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 。

单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变

(1)首先建议你不要天天练，更不要一天练几次:如果不给肌肉充分的时间去补充

营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次

具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。所以想取得最佳增肌效果，每

周每个部位的训练不要超过2次。

（2）健身计划是要随着身体的变化不断调整的。现在给你写一个月的计划是

不科学的，下面是一份一周的增肌训练及饮食计划请参考：

增肌饮食计划(参考):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练）

5.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

6.16：00训练

7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

8.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

9.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!

每周2-3次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

每次先热身5-10分钟 ，然后伸展要训练的部位

(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天腿部+腹部训练日

深蹲 8-10RM：4组
坐姿腿举 8-10RMX：3组
腿屈伸 8-10RM：3组
腿弯举 8-10RM：4组
仰卧起坐 15-20次 x3组
仰卧举腿 15-20次x3组

第三天胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM ：4组
上斜哑铃推举 8-12RM ：3组
上斜哑铃飞鸟 8-12RM ：3组
坐姿哑铃推举 8-12RM ：3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM ：3组
哑铃俯身划船 8-12RM ：4组

第三天 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM ：3组
俯立杠铃划船 8-12RM ：3组
颈前下拉 8-12RM ：4组
坐姿器械划船 8-12RM ：3组
哑铃单臂划船 8-12RM ：3组

第五天手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM ：3组
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ：3组
拉力器弯举 8-12RM ：4组
绳索下压 8-12RM ：4组
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM ：3组
杠铃腕弯举 12-15RM ：3组

Answer 3

很简单，如果你能吃苦的话，当然也要有相当的意志力。
每天先做准备活动，然后俯卧撑500次，你可能得说做不了，但是做不了也要做，一定要做完！等你做俯卧撑500个不费力的时候，开始加上20组仰卧起坐，每组10个每组间隔1分钟，做法是，手脚伸直，起来时候手尽量去够脚，最后每组最后一下时候能挺住几秒钟。这样坚持锻炼一个月，你可以试试你的肌肉和力量。
本人原来是街舞爱好者，这个锻炼方法是韩国一个知名组合KOGS的其中一个成员对我们进行魔鬼训练的课程，我受益匪浅！

Answer 4

仰卧起坐100的话应该不是很标准吧，找个教练教教你标准的吧，腹肌是很难练的，计划都是因人而异的，肌肉也不是天天练就好的，她也要休息的

Answer 5

如果1个月能练出大块肌肉来，那还怎么可能有健美选手年复一年，日复一日的刻苦训练。心态要放端正

Answer 6

挺强了.
关注下饮食吧~多吃香蕉和巧克力