Question

那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划

我现在想通过器械和运动减肥，每天有2个消失的时间。希望高手帮我制定一个科学的健身计划~

Answer 1

您好！我平时喜欢健身，我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划，如下（供您参考）完美健身计划——初级健身计划热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次；星期三、星期六---③保证1次频率 每周2～3次时间 每次20分钟强度 每小时3～5千米，或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1～2组 1～2组 腹部 1～2组 1～2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身

Answer 2

我已经有5年的健身历史了，虽然没有健身教练的专业，但是我还是把我的一些经验告诉你吧。
1 有氧运动
首先如果你要达到减肥的效果，每天要保持做45分钟以上的有氧运动，这样可以消耗你的脂肪，跑步的时候要慢跑，按照跑步机的速度设定来看，速度最好设定在8左右，一开始要用1-3分钟来做热身，结束跑步后也要慢走3分钟左右，这样能调节你的心率和呼吸.
另外参加健身房的有氧操课也可以，我个人比较喜欢有氧搏击，动感单车，这两个操课应该说是消耗热烈最多的，其次就是有氧拉丁和肚皮舞，能很好的减少腰腹部臀部的脂肪，瑜伽和普拉提能起到调节血液循环的作用，这些操课你可以都去试试，然后选择自己喜欢的上，因为只要自己非常喜欢这个课程，你才能融入进去，运动的时候要保持好的心情，才能事半功倍。
2 器械运动
器械运动在做的时候，需要向巡场的教练咨询使用方法，如果姿势不正确，很可能会练到肌肉变形，或者伤到自己。
建议在进行有氧运动前做大部分的器械运动，并且一天专门做上身的运动，另一天专门做下肢的运动，轮流训练你的肌群，然后再做有氧，之后再做腹部的训练，比如仰卧起坐之类的。
器械运动每种器械最好做3组以上，每组8个以上，每组之间休息时间30秒--1分钟用来拉伸肌肉，也就是放松，（一定要拉伸肌肉10秒左右，不然肌肉会很酸痛，而且肌肉练出的形状不好）
3 放松和拉伸
在做完所有的运动之后，还有进行全身的拉伸和放松，不管你之前有没有做过局部的拉伸。这样能使肌肉得到足够的休息，不容易疲劳。

最后，运动是一种需要坚持的活动，千万不要因为觉得累或者辛苦就停下，我自从做运动以来，感冒就没有犯过，鼻炎很少复发，连献血也不会头晕，呵呵，身体状况好了很多。
祝你能减肥成功，身体健康！

Answer 3

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划
每周5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化