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睡觉。。做梦。。。。呵呵
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2018-08-14
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想锻炼哪里的肌肉
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手臂
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这个不知道诶,只知道锻炼下肢
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增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。
健身初学者其中一个常见误解是以为负重训练是越重越好,其实所用的重量和动作次数需要配合个人的训练目标。
你要训练而不是锻鍊。你练得气喘吁吁、汗流浃背,并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在於消耗热量,而在於逐步超负荷。
对新手而言,每次训练进行6-7个动作已经足够,要尽量保持在1小时之内完成训练,一来可以缩减训练时间,二来可以加强训练效果,三来可以保持新鲜感,避免对健身产生厌倦。
增肌你应该更偏重复合训练,少做孤立训练。
推荐的复合训练包括:
深蹲
硬拉
卧推,肩上推举
引体向上,划船
如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以後全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试著把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次。
多组训练
建议增肌期间对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻鍊。为了能充分刺激肌肉,增肌期间可把同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同动作来依次练习,一般选取三四种动作。
比如说练胸大肌时,把各种不同体位的卧推,仰卧飞鸟,拉力器夹胸,双槓臂伸曲组合起来进行锻鍊。主页君建议每次锻鍊要感觉到肌肉充血饱和,「饱和度」要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住「No Pain No Gain」。
循序渐进
每个壮汉都是从最轻的重量开始,一点一点增加,一步一步练出来的。
一身发达的肌肉也是同样,随著负重重量的不断增加,肌肉也会不断增长。因此,在训练的时候要不断的突破自己。重量不增加,肌肉也不会壮大!
增肌每天吃多少?
如果每天只是健身锻鍊1-2小时,增加的能量不宜超过500千卡,也不需要吃七八个蛋白。特别是女生。每天增加200-300千卡就可以了。在原本蛋白质摄入比较充足的饮食基础上,只需额外增加1个蛋和1杯奶即可。
足够的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助於维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。
健身初学者其中一个常见误解是以为负重训练是越重越好,其实所用的重量和动作次数需要配合个人的训练目标。
你要训练而不是锻鍊。你练得气喘吁吁、汗流浃背,并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在於消耗热量,而在於逐步超负荷。
对新手而言,每次训练进行6-7个动作已经足够,要尽量保持在1小时之内完成训练,一来可以缩减训练时间,二来可以加强训练效果,三来可以保持新鲜感,避免对健身产生厌倦。
增肌你应该更偏重复合训练,少做孤立训练。
推荐的复合训练包括:
深蹲
硬拉
卧推,肩上推举
引体向上,划船
如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以後全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试著把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次。
多组训练
建议增肌期间对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻鍊。为了能充分刺激肌肉,增肌期间可把同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同动作来依次练习,一般选取三四种动作。
比如说练胸大肌时,把各种不同体位的卧推,仰卧飞鸟,拉力器夹胸,双槓臂伸曲组合起来进行锻鍊。主页君建议每次锻鍊要感觉到肌肉充血饱和,「饱和度」要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住「No Pain No Gain」。
循序渐进
每个壮汉都是从最轻的重量开始,一点一点增加,一步一步练出来的。
一身发达的肌肉也是同样,随著负重重量的不断增加,肌肉也会不断增长。因此,在训练的时候要不断的突破自己。重量不增加,肌肉也不会壮大!
增肌每天吃多少?
如果每天只是健身锻鍊1-2小时,增加的能量不宜超过500千卡,也不需要吃七八个蛋白。特别是女生。每天增加200-300千卡就可以了。在原本蛋白质摄入比较充足的饮食基础上,只需额外增加1个蛋和1杯奶即可。
足够的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助於维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
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