减脂期必看，为什么减脂需要力量+有氧一起练
动作一、后踢腿
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：手背贴在臀部位置，运动时脚后跟尽量触碰到手掌。身体保持挺直，腹部收紧，呼吸要均匀。
动作二、高抬腿
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：身体保持挺直，上半身可以稍微前倾。运动过程中，膝盖尽量太高，脚尖着地，手臂屈肘自然摆动。
动作三、腹部冲击
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，背部微微供起，将重心放在手掌和手臂。动作要流畅，呼吸要均匀。
动作四、波比跳
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：波比跳对于很多人来说都是极具挑战性的，波比跳也有很多变形，这个动作难度中等。跳起的高度量力而行，尽量做多次数。
动作五、开合跳
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：双脚打开的幅度约与肩同宽即可。双手打开，手臂伸直，抬到肩膀的高度。尽量做更多的次数，挑战极限。
动作六、单腿深蹲提膝
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：这个动作比较大的难度是要保持身体的稳定，在身体稳定的情况下，可以不过多纠结于动作的细节。注意一条腿运动10秒后，换另一条腿运动10秒。
动作七、深蹲跳
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：两脚之间的距离始终约与肩宽，下蹲的时候大腿尽量与地面平行，跳起的幅度不必太高，但是要跳起。如果体能实在不行，可以不跳，站直了即可。
动作八、折叠卷腹
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：以臀部和手掌作为支撑，大腿和躯干同时运动，并相互靠拢。这个动作可以轰炸我们的核心，腹部会感到非常的酸爽~一定要坚持完成20秒哦~
这就是超燃脂，超疯狂的减肥动作，每天练习4分钟，期间切忌油腻，清淡饮食为主，一周后暴瘦3斤不是问题~
想要减脂的人约占我们中的99%，但是今天我们的重点不是这个比例有多大——而是如何塑造一个更加协调和健康的外表。要相信只要具有正确的习惯和心态，你就距离理想的体型不远了！
减脂第一步---锻炼：
1、锻炼肌肉。
毕竟，肌肉多一点意味着脂肪少一点，同样重的肌肉要比脂肪占用的空间更少（因为肌肉密度更高），而且，肌肉可以增强我们的代谢，让体型更加协调、匀称。
仅仅是增长2到4.5千克的肌肉，就能对你的身体代谢产生意想不到的效果。这使你更健康，即使是坐着看电视，也会消耗更多的卡路里，虽然增加的数量不多，一天也会让你多消耗约100卡路里[1]，这占你一周需消耗总量的很大一部分了！
2、有氧运动
有氧运动是燃烧脂肪的最有效方法[2]每周至少要做4次剧烈一点的有氧运动，这是最合适的。[3]
你不需要强迫自己在路边练习百米冲刺。游泳，骑车，拳击，和网球都是可以替代跑步和跑步机的有效手段。
如果你还没有准备好做较高强度的锻炼，可以从简单的上坡式的跑步机、骑自行车机或者划船机开始，通过这些你可以摸索出一个适合自己的运动水平。
为了最有效的减轻体重（不是脂肪），将力量训练和有氧运动相结合是最好的。
减脂第二步---饮食：
1、健康、均衡的饮食。
保持饮食均衡的最好办法就是吃整个的未经加工的食物。意思就是吃那些自然状态下的食物，例如：水果、蔬菜、燕麦、坚果等等。这些食物所含热量很少，但是可以让你很快填饱肚子！[5]
加工食品（尤其带包装袋的）缺失了很多食物本身含有的维生素和营养，食品加工商以此来延长食物保质期。即使有些食品标明是给节食者专供，其所含的营养素也是有所缺失的。
即使你是和你妹妹去她最喜欢的餐厅吃饭，也要时刻记得控制饮食。通常餐厅都提供好几个菜，打包带一半回家！
2、消耗更多蛋白。
蛋白不会增强肌肉，这是一个永恒的秘诀，强健肌肉的唯一方法就是锻炼肌肉，而非改变饮食！[6] 然而，这能增强代谢，并让你获得持久的满足感。[7]
我们的身体代谢蛋白会消耗更多的卡路里，相对于代谢碳水化合物或脂肪来说。从技术层面讲，这会让你产生更多的热量。[8]所以要多吃些瘦牛肉，鸡肉，鱼，扁豆，豆类，和希腊酸奶等，吃这些食物会让你没有罪恶感。
注意饮食中蛋白质的来源。应该是一些健康的蛋白来源，像坚果等，而非偏肥的红色肉类。如果要吃肉、家禽、鱼的话，和你的手掌大小和厚度相当的量就够了。男性56g，女性45g蛋白，是最理想的日常摄入量。
3、喝很多很多的水。
它不仅会让你有饱腹感，而且冷水可以加快你的新陈代谢[10]，水对你的能量代谢和皮肤都是很有益的。
饭前喝两杯水。这填满了你的肚子，使减脂开始发挥作用，而且有可能会一直保持下去。[11]记住，男人需要3升的液体，女性需要2.2升。[12]
苏打水，酒精，果汁和含糖饮料，全是没用的卡路里。你的身体不能利用它们，而且即使你喝了它们，也很快就会感到饿了。
减脂第三步---生活方式的转变
1、保持你的新陈代谢。
不断地燃烧卡路里是失去的顽固脂肪的唯一途径。所幸的是，这并非主要由基因控制，你自己亦可以控制自身的代谢。
保持活跃，锻炼肌肉，睡觉，经常吃东西。保持高水平的新陈代谢，每2-3小时吃一顿（但仍然要吃得健康正确），以此来生长肌肉，耗竭脂肪。让你的身体没有时间想下一顿饭是什么时候来，让它有足够的自由释放以前储存的脂肪。
锻炼身体确实能够增强代谢，但是间断的训练效果会更好。高强度的间隔训练更有效并且节省时间，会比持续的锻炼多消耗九倍的脂肪。 尽可能高强度的活动30秒左右，休息几分钟再重复。这种快速、核心的锻炼可以让你在之后的几个小时仍然保持高代谢状态。
有一种脂肪是不可见的，我们每一个人体内都有，那就是内脏脂肪。它塑成了我们的器官，提供必要的填充。不幸的是，太多可能是致命的，导致高血压，2型糖尿病，心脏病，老年痴呆症，和某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。这种情况的原因是缺少活动，饮食不健康。所以让我们一起来增强代谢，一起动起来吧！
2、注意休息。
困的两个眼皮打架会严重影响代谢。如果睡眠不足，即使做身体必需的简单活动也会感到困难，像呼吸，组织修复，心脏泵血等。
一个长期的研究显示，那些每晚睡五个小时以下或八小时以上的人，五年内就会产生更多的内脏脂肪。同时研究人员承认，睡眠不是起决定作用的唯一因素，而是很多原因中的一个。
3、调节压力。
很明显，这说起来容易做起来难，但是只要你留心，就能很容易的发现高压生活的征兆。压力本身不可避免，重要的在于你如何处理它。
不要通过狂吃来减压，这不会利于你做出正确的选择。如果你想放松的话，运动，冥想，和寻求社会支持都是很好的选择。朋友和家人是让你全面恢复的巨大资源。
小提示：
随身带一个水杯。时常小喝几口水，胜过渴急了的狼吞虎咽。
没三个小时吃一些健康的零食，可以是一整个的水果，酸奶，坚果等。
鱼油已被证明能增强代谢。如果你要吃鱼油胶囊，要选那种含300毫克以上EPA和DHA。
