Question

什么是中等运动的强度？

Answer 1

散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心 率（每分钟心跳数）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年龄），就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分钟之间。

Answer 2

对于有氧运动的中等强度来说：

绝对强度为3-6个代谢当量（METs），一个代谢当量是相当于人在静坐的情况下的能量消耗，3-6个代谢当量就是相当于是静坐情况下能量消耗的3-6倍。

相对强度有以客观指标（心率储备、摄氧量储备、最大心率、最大摄影量）和主观感觉的RPE评分。

中等强度有氧运动对应的这些客观指标分别为，心率储备（最大心率减去静息时的心率）的40-60%，摄氧量储备（最大摄氧量减去静息时摄氧量）的40-60%，最大心率的64-76%，最大摄氧量的46-64%。

而中等强度有氧运动对应的主观指标为RPE评分为12-13分，也就是轻松至有点吃力之间。

这些指标看起来比较繁杂，对于身体健康的成年人来说，也可以单凭主观感觉来判定运动强度，总体上就是要微微出汗、感觉到有一点点吃力、能完整说3-5个字的句子。

还有一种界定中等强度的步行的方法，就是根据步频，大约每分钟走100-120步，为中等强度的步行。

以上是中等强度的有氧运动的概念。

对于中等强度的抗阻训练，指的是负荷（使用）的重量为最大重量（1RM）的50-70%。

Answer 3

150分钟中等强度运动（走路），或者每周75分钟的强烈运动（跑步），有助于降压和促进心脏健康。每天仅步行半小时就有效果，运动更多，获益更多。

Answer 4

微微气喘或出汗，比如扛一袋15公斤的大米快速步行上六楼。

Answer 5

运动的稍微出汗。运动的肌肉不太疼。运动的强度不易过大。