市场上有很多食用油，什么样的菜籽油对人体健康最优？
1、双低菜籽油，是经过改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成，可以作为“普适食用油”，煎炒炸都适合。
2、“初级冷榨”的橄榄油和山茶油，用于凉拌可能有一些额外的健康价值。但如果是精炼橄榄油，或者是用于煎炒炸，那么在营养学上也没有什么意义。
3、大豆油也是比较好的油。如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油，那么烹饪中可以用大豆油来补充多不饱和脂肪酸，平衡价格。
4、葵花籽油和玉米油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢，可以一部分菜用它们，另一部分菜用双低菜籽油。
5、芝麻油和花生油营养组成一般。不过，芝麻油用于凉拌，花生油用于油炸，都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸，它们并没有什么优势。
6、亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高，但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好，所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。
7、椰子油的“健康功效”没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识是，椰子油、棕榈油、猪油应该“限制摄入”。
8、“土榨油”“自榨油”最好别买，合格的浸出油中有机溶剂的残留量不会对人体造成伤害，也不会致癌。
查证者：云无心食品工程博士
上一篇讲了食用油的7条常识，许多读者问：说了这么多，面对超市里琳琅满目的油，又不知道该买什么油了。
这一篇，就简单明确地评价一下常见的食用油。
另外，如今“油要换着吃”的说法很流行，但盲目地“换着吃”并没有多大意义。“换着吃”的原因是各种油的脂肪酸组成不尽相同，通过“换着吃”来实现合理的组成。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识，仅仅是“换着吃”并不能实现“脂肪酸组成合理”的目标。当然，了解了油的特点之后，换着吃或者搭配吃都可以。
（图片来自于网络）
推荐主打的芥花籽油
芥花籽油又叫“双低菜籽油”，是一种经过改良的菜籽油。
传统的菜籽油具有刺鼻的气味，很多人认为这是“香味”。该气味主要来源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被称为硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物质。这些分解产物能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。油菜籽中还有一定含量的芥酸，在动物实验中，芥酸显示了对心脏的损害。
通过食用油摄入的芥子油苷和芥酸总量不见得对于健康有多大危害，菜籽油在中国许多地区是传统的食用油。但它们毕竟对于健康没有好处，而芥花籽油的“双低”就是指芥子油苷和芥酸这两种成分含量很低，也就避免了它们带来的“可能危害”。
健康食用油的原则是“饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量而且6/3比例适当、其余部分为单不饱和脂肪”。帮大家复习一下，6/3应该控制到10以内，最好是在4左右。
芥花籽油的饱和脂肪比例约为6%，是各种食用油中最低的；多不饱和脂肪约为32%，6/3的值为2；单不饱和脂肪约为62%。总体非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成。
简而言之，精炼的芥花籽油可以作为“普适食用油”，煎炒烹炸都适合。
品质不错，但性价比低的橄榄油和山茶油
橄榄油因为“地中海式饮食”而风靡世界，而山茶油被称为“东方橄榄油”。它们的卖点一是单不饱和脂肪酸含量高，二是其中含有比较多的抗氧化成分。
在营销中，单不饱和脂肪酸被认为能够“减低胆固醇”“降低血脂”“保护心血管”。这些功效其实只有“初步证据”，科学证据并不充分。而且，具有这些“可能作用”的前提是：用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物，并且控制脂肪的总摄入量。
至于抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹饪中没有经过高温。简而言之，“初级冷榨”的橄榄油和山茶油，用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值，但如果是精炼的，或者是用于煎炒炸，那么也就没有意义。
性价比高的大豆油
大豆油的特点是多不饱和脂肪酸含量很高，约为61%。如果用大豆油来烹饪的话，多不饱和酸的摄入量就很高，往往会超过WHO推荐值的上限。好在它的6/3的值为7.5，在多不饱和脂肪含量高的食用油中也还算是比较好的。
所以，大豆油也是比较好的油。尤其是如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油，那么烹饪中用大豆油来弥补多不饱和脂肪酸、平衡价格，也是一种不错的选择。
葵花籽油、玉米油，不如大豆油
与大豆油一样，葵花籽油和玉米油的多不饱和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它们的6/3值也很高。如果把它们作为常规食用油，就可能导致多不饱和脂肪摄入量过高，而且6和3的比例失衡，不利于健康。
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2024-10-22 广告
市场上有很多种食用油。不同油脂最大的区别是脂肪酸的种类和组成比例不同。结合大多数人饮食的特点，哪一个更值得推荐？
类型：高油酸型
代表：橄榄油、茶籽油
优点：橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中70%以上为单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油脂，有利于降低血脂、抗血凝、防止动脉斑块的形成。它们有助于预防心血管疾病。茶籽油与橄榄油极为相似，均属于高油酸型植物油，其油酸含量甚至高于橄榄油，高达80%以上，营养价值和功能相当。不过，与橄榄油相比，国产茶籽油更具性价比。
缺点：与大豆油相比，橄榄油和茶籽油的维生素E含量较低。
建议：如果想充分发挥保健功能，则配以浅绿色橄榄油的高级初榨橄榄油最好用于冷拌或做汤，而一般橄榄油可用于烹调和炖煮，只需控制温度，不吸烟。
类型：平衡
代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥子油
优点：花生油中饱和脂肪酸。这类食用油还包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等，压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E等营养成分保存较多。芝麻油还有清爽的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物甾醇等，有利于预防心血管疾病。
缺点：这种油比橄榄油和茶籽油含有较少的油酸。例如，花生油含有大约一半的油酸。
建议：这种植物油耐热性好，适合一般烹饪。传统压榨法或水替代法生产的芝麻油具有较好的香气和营养价值，但芝麻油的香气不能经受高温加热，因此最好用于冷拌、浸渍或添加汤。
