Question

平板支撑怎么做时间长揭秘平板支撑时间长的技巧

Answer 1

      中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长?有没有什么技巧?有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢?
      平板支撑怎么做时间长
      1、做的时候转移注意力
      平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板
      支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
      2、训练时注意进阶练习
      平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能
      做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。
      初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

      3、做时双手手指交叉
      做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
      4、每天坚持手臂训练
      想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如
      俯卧撑，仰卧起坐(20组，每组100次)等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
      5、加强腹部力量
      一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于
      上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。
      比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的
      锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。

      做多久的平板支撑最合适且实际
      其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小
      时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢?
答案是:2分钟。
      总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平
      板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。

      平板支撑什么样的人坚持时间长
      平板支撑(plank)被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时
      20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。
      平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的
      ，练跆拳道的，做的时间长。

      平板支撑坚持不了的原因
      一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能:
      1、身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。
      2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。
      3、平板支撑的姿势不正确。
      所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。

      一般平板撑太久也是然并卵
      曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们
      做超过3分钟的平板支撑。
      因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式
      把核心基础打好。
      至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

      中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长?有没有什么技巧?有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢?
      平板支撑怎么做时间长
      1、做的时候转移注意力
      平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板
      支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
      2、训练时注意进阶练习
      平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能
      做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。
      初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

      3、做时双手手指交叉
      做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
      4、每天坚持手臂训练
      想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如
      俯卧撑，仰卧起坐(20组，每组100次)等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
      5、加强腹部力量
      一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于
      上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。
      比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的
      锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。

      做多久的平板支撑最合适且实际
      其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小
      时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢?
答案是:2分钟。
      总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平
      板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。

      平板支撑什么样的人坚持时间长
      平板支撑(plank)被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时
      20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。
      平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的
      ，练跆拳道的，做的时间长。

      平板支撑坚持不了的原因
      一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能:
      1、身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。
      2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。
      3、平板支撑的姿势不正确。
      所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。

      一般平板撑太久也是然并卵
      曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们
      做超过3分钟的平板支撑。
      因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式
      把核心基础打好。
      至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!