Question

跑步，可是跑两圈就很累了，要怎么办？

Answer 1

1、训练前充分热身

和其他的运动一样，跑步之前我们也应该进行充分的热身。这种慢速的热身可以让你的身体更好适应之后的高强度训练，也能够提高你之后的跑步成绩。热身方式是对你的颈部、肩膀、手臂、腰部等肌群都应该进行适当的伸展。

2、补充足够的水分

跑步前喝太多水当然是不好的，但是脱水的状态也是不允许的。没有充足的水分会让你的身体在跑步时提前进入疲劳的状态，自然耐力也就下降了。

3、适当的间隙训练

间隙训练是提高跑步耐力的非常好的方法，先进行30s的冲刺，接着放慢速度慢走或者慢跑3分钟，接着再冲刺30s，如此反复5次。随着你的耐力、心肺功能的提升，你能冲刺的距离也会越来越长

4、保持良好的精神状态

跑步和举铁一样，不仅仅是身体上的疲惫会影响你的成绩，如果你精神状态不佳也会出问题。要想保持良好的精神状态，听音乐是非常不错的方式。

5、确保姿势正确

正如文章开头所说的，动作的姿势会影响你后期的发展，不仅是姿势还有呼吸的方式。

理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方、胸部挺起、肩膀将后打开、双手握拳、颈部和手臂放松，至于呼吸，倒没有说一定要怎么怎么样，关键是节奏保持一致，尽可能平稳、持久

6、选择正确的装备

好的运动鞋和运动服装可以让你在跑步时感觉更加舒适，也能够提高安全性。尤其是鞋子，在长跑时如果鞋子选择不合适，对脚的伤害是非常大的。

7、设立一个小目标

不管是举铁还是做什么，都应该给自己设立一个小目标，因为有了目标你才能更好的坚持，当然这个目标不应该太遥不可及，你应该循序渐进。

呼吸的确起着重要作用，但是耐力更多是靠练的，只有多练，身体才能逐渐适应。跑步时正确的呼吸动作如下：

1、呼吸方法

（1）呼吸频率、深度：每分钟70-100个呼吸周期，（包括呼、吸及间歇），呼吸深度越位肺活量的1/3

（2）用鼻和半张开的口同时呼吸，其中以呼气为主，只有充分地呼气才能保证所需的氧气量

2、呼吸节奏

（1）两步一户两步一吸

（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸周期）

（3）一步一呼一步一吸（冲刺时采用）

3、克服呼吸极点

（1）认识到呼吸极点是正常的现象

（2）呼吸节奏不要乱，有意识地加强呼吸深度，特别要加深呼气

（3）适当调整跑速，可以稍放慢，但不要打乱跑步节奏

（4）跑步前要做好准备活动，使内脏器官神经提高到一定的兴奋程度，身体也能够更好地适应剧烈运动

（5）提高训练水平，也就是要加强平时的长跑练习

跑步是一个循序渐进的运动，不要想一口吃个胖子，通过有规律的科学的训练会逐步提升你的跑步成绩。

要选择一双正确的鞋子；

要科学计划，如果时间充足的话，一周可以安排3-4次的跑步活动，每次跑步间隔一天，开始前要充分的热身，脚踝、膝关节、腰胯、肩部和头部，以及韧带都要活动开来，针对每个部位要活动30秒，然后开始跑步，开始不必着急，以慢跑开始，30%、50%、60%的全力逐渐发力，保持呼吸均匀，尽自己最大的可能去跑，直至力竭，以后每天增加自己的跑步里程。训练后要充分的对小腿、大腿、腰、臀部进行拉伸，尽快的恢复疲劳。

要增加力量，要加强对腿部的力量练习，通过深蹲、箭步蹲、跨步跳，摆臂等练习，增加力量，开始可以徒手，后期逐渐增加重量，通过每周1-2次的训练来提高腿部的力量。

相信自己，通过坚持不懈的训练，你的腿部力量、身体协调，心肺功能会逐步提升，你的跑步的圈数会越来越多。