日常生活中，应该怎么有效控糖？
引言：日常生活当中想要有效控糖，那么一定要先改善饮食习惯，可以先吃菜再吃肉，最后吃主食。改变一下进餐顺序是能够帮助控制血糖的。在吃饭前平时也可以先吃点食物，只要是能够帮助减缓肠胃，排空刺激胰岛素的分泌。平时可以坚持少食多餐的原则，这样是能够避免糖分摄入过多。日常也要避免喝一些含糖量过高的饮料，因为饮料当中的糖会比食物当中的糖吸收更快，会导致血糖水平更高，其次也要注意饮食当中的碳水，少吃一点主食，可以限制大部分糖分的摄入。除此之外也可以减少一些热量的摄入，包括脂肪的摄入是能够有效控糖。
控糖的好处有哪些
控糖的好处其实是非常多的对于健康有很大的好处，能够避免血糖大幅度波动，控糖是能够降低糖尿病的风险，如果血糖越高和血红蛋白等蛋白质发生反应的产物也会越高，对身体会有一定影响，也能够降低高血脂冠心病的风险。对于女性来说，抗糖是能够避免糖分对身体造成氧化的问题，还能够延缓皮肤衰老，让皮肤变得白皙嫩滑。
过量摄入糖分会有哪些影响
过量摄入糖分会让身体体重增加，而且也会出现嗜睡，疲劳，注意力下降等问题。除了让体重增加之外，而且也会让身体内脏也不健康，目前内脏脂肪过高，血糖升高，胰岛功能受损，所以甜食对于人体伤害是非常大的。而且糖分过多的话，也会影响体内荷尔蒙的代谢，大脑会一直分泌出想要摄入糖分的信号，就类似于上瘾的症状就会引起高血压，胰腺炎，营养失调，肝功能受损等问题。同时过量摄入糖分会导致人体对于钙质的吸收和利用出现骨质疏松的问题。
最后人体是需要一定糖分的摄入的，糖对于人体健康来说还是有一定帮助的，但是避免摄入过多的糖分，当这些糖存储在身体里，就会以脂肪的形式存在，就会造成各种各样问题。
当代社会“三高”问题（高血压、高血糖、高血脂）普遍发生在中老年人群中，而且发生的趋势越来越趋于年轻化。其中高血糖如果不能得到即使的控制就会转化成糖尿病，一旦得了糖尿病那么胰岛素就会跟随你的一生，那么就变成了一件很麻烦的事情。那么为了防止我们摄入太多糖分，就需要我们合理的控糖。
一、合理安排饮食结构，多食用有利于控糖的食物
对需要控糖的人来说，饮食结构上要多摄入膳食纤维的食物，比如小麦胚芽、燕麦片等谷物，因为膳食纤维对控糖控脂的健康益处有比较明确的医学证据，这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖都很有帮助。
①小麦胚芽：小麦胚芽含有全面丰富的营养，富含的膳食纤维包含有水溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。其中不可溶性膳食纤维主要参与肠胃蠕动，增强对肠壁刺激，对改善便秘，维护肠胃健康十分有益。而水溶性膳食纤维可以增加胰岛素的敏感性，对餐后控糖的效果明显。此外，小麦胚芽富含的膳食纤维，还具有延缓胃排空的作用，这样就可延缓主食的吸收，减缓血糖的升高。
②燕麦片：燕麦片同样含有较为丰富的膳食纤维，能有效减缓血糖的升高。而且燕麦中含有丰富的 β-葡聚糖，β-葡聚糖是燕麦中最受推荐的保健成分，能吸附胆汁酸、胆固醇等有机分子，可以明显降低人体血浆和肝脏胆固醇水平，并进一步控制餐后血糖。
升糖指数（GI）是最直接反应一个食物对餐后血糖影响的指标，升糖指数越低，对餐后血糖的稳定越有利。小麦胚芽的升糖指数也很低，与燕麦片相比较，100g的小麦胚芽的GI为25；100g的燕麦片的GI为65，可见小麦胚芽的GI指数也要比燕麦的低很多，更利于需要控糖的人群食用。而且，小麦胚芽的碳水化合物在体内又不易于被消化转换成糖分，这对控糖也是十分有益的一个因素。
二、控制油脂类与盐的过量摄入
很多人对合理控糖的理解有误区，他们总以为只要不吃糖就可以得到控制，其实是不对的。实际控糖上除了选择有利于控糖的食物外，还要控制油脂类与盐的摄入，高盐高油脂类食物也会影响血糖，最好是每日油脂不可以超过30g，盐的每日摄入量不能超过6g。
经过研究表明，食盐可刺激淀粉酶活性，加快机体消化和吸收淀粉速度，又或是加快小肠对糖分吸收，刺激胰岛素大量分泌，从而使得血糖急剧升高。高脂肪饮食不仅仅造成身体肥胖，而且对血糖影响很大，高脂肪食物在体内氧化分解可消耗葡萄糖分解中间产物，阻碍葡萄糖氧化分解，进而升高血糖浓度。
三、科学选择水果
水果都具有一定的糖分，但控糖不代表不能吃水果，有些水果是可适量食用的，例如泥猴桃、草莓、枇杷等，这些水果都是属于低糖分水果，只要合理食用，不仅能有效控糖，而且还可以补充人体所需的维生素，对身体健康是十分有利的。
在日常生活中，有效控制糖的摄入对于维持健康非常重要。以下是一些方法可以帮助你有效控糖：
选择低糖食物： 选择含糖量较低的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物等，而不是高糖食品。
阅读食品标签： 仔细阅读食品标签，了解食品中的糖含量，避免选择隐藏糖分较高的加工食品。
限制甜点和零食： 减少摄入高糖的甜点和零食，将它们作为偶尔的享受。
控制饮料糖分： 避免高糖饮料，选择纯净水、茶或低糖饮料。
减少加糖饮品： 如果你习惯在咖啡、茶中加糖，逐渐减少用量，让口味适应较少的糖分。
避免果汁： 选择吃水果而不是喝果汁，因为果汁中的糖分较高。
自己烹饪： 在家里做饭可以更好地控制糖的用量，尽量避免外出就餐。
减少碳水化合物摄入： 控制碳水化合物的摄入，选择低糖的碳水化合物来源。
避免加工肉类： 一些加工肉制品可能含有隐藏的糖分，尽量选择未加工的肉类。
逐渐减少糖的用量： 在烹饪中逐渐减少糖的用量，让味蕾适应较少的甜味。
选择健康的零食： 如果需要吃零食，选择坚果、酸奶、蔬菜等低糖或无糖的选项。
监测食物选择： 记录你的饮食，以便了解自己的糖摄入情况，并逐步调整。
咨询专业人士： 如果你有特殊的健康需求或状况，咨询医生或营养师的建议。
记住，控制糖摄入需要逐步调整饮食习惯，不要急于求成。逐渐减少糖的摄入量有助于提升整体健康。
