Question

增肌每天摄入多少碳水

Answer 1

增肌需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。其中碳水化合物是提供身体能量的重要来源，适当控制碳水摄入可以帮助增肌并减少脂肪积累。至于摄取多少碳水化合物，则因人而异，具体应根据个人的身体情况和锻炼强度进行相应的调整。
一般来说，在增肌期间，推荐每日摄入总体碳水化合物摄取量为体重的2-3g/kg。具体而言，如果你是70公斤的健身爱好者，则每天应摄入140到210克的碳水化合物。然而，碳水化合物的类型和质量也非常重要，建议选择易消化和燃烧效率高的碳水化合物，如全麦面包、红薯、米饭、通心粉、蔬菜等。
值得注意的是，过多的碳水化合物可能会导致体内脂肪的堆积，影响身体成分的比例，所以在增肌时，除了保证足够的碳水化合物摄入外，还要注意避免过量的摄入。最好咨询运动医学专业人士或者营养师，依据自身情况给出合适的饮食和锻炼方案。

Answer 2

健身的人都非常重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，蛋白质是构成肌肉纤维的主要原料！没有蛋白质就没有肌肉！但是、很少有人真正关注碳水化合物的摄入。这就导致了你失去了增长肌肉的最好机会！

碳水化合物是身体首先利用的能量来源。

当从碳水化合物获得的能量不能满足每日身体的需求的时候，你吃进去的蛋白质、脂肪就会分解给身体供能。

吃进去的蛋白质都被用来分解供能了！

你还有原料用来合成肌纤维吗？

肌肉还能修复增长吗？

知道原因在哪了吧？

其实对于增肌，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。或者说不亚于蛋白质！

没有蛋白质就不会有肌肉的增长！但是没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长而且还会分解！碳水化合物为我们提供能量，如果没有足够的碳水化合物蛋白质就会被迫为身体供能。造成得不偿失的局面，这是所有健身者都害怕的！

那问题来了：究竟增肌期需要摄入多少碳水呢？

1.对于正常的肌肉与力量训练者而言，你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

2. 减脂：遵守3-2-1法则

增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

3. 高GI碳水是增肌的最好选择

快速分解(高GI)的碳水比如馒头，面条等是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。

4. 低GI碳水是减脂最好选择

低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。低GI的碳水化合物有很多选择，比如红薯，玉米，黑麦面包。