Question

作为一位跑步爱好者要参加半程马拉松应该有怎么样的跑量？

Answer 1

主要看你想要怎样的成绩?

如果只想完赛，不追求成绩，那么平时每次跑步5公里足矣，到了开赛还有半个月前，跑一次10~15公里，就能够保证在2小时30分左右完赛。

如果想要跑进2小时内，就要花一点时间进行跑步训练。一周跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），为期1~2个月（至少跑一次20公里，每公里配速6分钟）。

笔者第一次半马成绩1小时44分。本来计划一个月的跑步训练，每周跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），结果因为感冒了，只训练了3个星期。

笔者报名马拉松后，跑步量不会增加很多，还是跟日常跑步般（除了每周进行一次间歇跑）。

笔者喜欢每公里5~6分钟的配速，不管是跑5公里，还是10公里，都是这样的配速。所以跑马拉松，基本不会有压力。

一朋友跟笔者一起报名半马，笔者有点害怕他跑不了。距离开赛还有40天就报名，每周只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。

比赛结束后，笔者问他:完赛了吗？

他说:完赛了，成绩2小时20分。

他的跑马原则是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能够完赛就行。

我来回答你的问题。

首先祝贺你选择了一种 健康 经济的生活方式，也希望您能把自己这种爱好一直延续下去，让跑步改变自己的生活。对您这个问题我觉得我有发言权。我是从一个跑步小白到现在坚持隔天跑到参加半程马拉松用了不到半年时间。我用我的实际经历来告诉你应该有怎么样的跑量。

我是从18年11月18日开始决定跑步的。原因是公司体检结果显示我有轻微的脂肪肝。这个病是中年人群常见病，本可以可大可小。医生建议我多运动，因此我想到的第一个可操作的运动就是跑步，好处是经济不占用时间。但是具体能坚持多久心里并没有底。于是就这样没有目标的开始了

开始的时候跑的距离很短。而且速度也不快，自己对配速也不了解就一个目标，我要瘦下来。我要消除脂肪肝。那时候比较狂热。连着跑了14天，每天都是5公里左右，最后膝盖实在受不了改成了隔天跑

然后我的哥们儿就叫我一起去参加马拉松（图一左边第二个是我）。开始我是拒绝的。21公里我怎么坚持的下来。后来在他的怂恿下，我还是报名了。作为我自己并没有太在意我的跑量。只是在能跑的时候坚持跑下去。周内都是五公里的距离。开始很慢很不适应。距离慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最后的21公里，都是平时在小区一点点跑不出来的。冬天有一段时间，西安的天气不是很好，所以也没怎么跑。

有了一次21公里的尝试以后。我心里也有底了。也有自信了。于是乎顺利完赛。成绩比预想的要好一点

我想说的是，如果只是爱好跑步，不去拿名次的话。对跑量并没有太大的要求，但是在跑半马之前一定要有一次10公里到21公里的距离跑。一来建立信心，二来身体要适应强度。

最后我们也要考虑赛道的因素。比赛的赛道可能并没有我们平时锻炼的赛道那么理想，我们一定要有心理准备。

（1）堆跑量是“没有自信的表现”！

（2）很多人都有个误解：为了跑马拉松，需要堆积大量的跑量。200-300，500-600大有人在。

（3）我在自己身上做过实验，关于跑量和成绩！

2017年，月跑量经常200+， 半马跑138 ，全马跑348。

2018年，月跑量50，每周只跑1次高强度间歇， 半马跑133 ，

2019年，月跑量100，每周只跑2次，1次高强度间歇，1次耐力， 半马跑130 ，全马跑318。

（4）没有跑量，肯定不行！关键是跑多少可以得到理想的成绩！

（5）跑步的质更加重要！没有质的量，只是浪费时间，只是没有信心的自我安慰！

（6）能跑15km的，慢一点，肯定能跑半程。

（7）能跑半程的，慢一点肯定能跑全程。当然了赛前3-4周，必须跑次30km+。

（8）为了跑步的训练不只是跑步！完全不跑不行，但可以用较少的跑量！

（9）马拉松需要有氧能力，心肺能力，肌肉力量！3管齐下，必定有效！

（10）有氧能力：需要大量的低强度，不一定非要慢跑。

我从2018年开始，实践的就是：每天多次快走，每次10几分钟！一样积累了有氧基础。

（11）心肺能力：高强度间歇运动，来刺激心肺。这个也不一定非要跑步。HIIT也一样。

我因为有氧没有跑，也只能在心肺能力上跑。

（12）肌肉力量：徒手的各种力量锻炼。腰腹臀腿！

（13）希望每个跑步爱好者都找到：适合自己的训练方法，取得心仪的成绩。

我也是位跑步爱好者，虽然时间不长两年，但是每天坚持跑十公里，我也有过想要参加半马的想法，不过工作原因没有付诸行动，我想有了你这个提问接下来我也会去尝试的。

|参加半马需要怎样的跑量？

我觉得只要每天坚持你固定的跑步距离就可以，半马距离是21.0975公里，也就比平时多一半的距离（如果你也是每天十公里的话），这样的距离对于长期跑步爱好者问题不大，关键需要克服一些伤病影响，我们在跑步时一定要做好运动防护，开赛前你可以适当的增加一下距离，可以尝试跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距离，这样身体就会有一个适应过程。

长期跑步爱好者心肺功能已经有了很大的提升，所以第一次参加半马切不可盲目的追求成绩，只要能够坚持下来就是对自己的一种肯定和褒奖。

|跑步是最好的心态调节剂

作为同样的跑步爱好者，我深深体会到了跑步带来的好处，跑步能够让自己变得更加强大，能够看开世上所有的事情，能够让自己的心态放的更加平稳，可以说跑步完全能够改变一个人，不仅仅是身体的改变更重要的是心理的改变。

我支持你参加半马，也希望更多的人参与到跑步队列中来，只有跑了，坚持了，你才能切身体会到跑步带给自己的好处，因为随着生活压力增大我们不仅仅需要身体的 健康 更需要心理的 健康 。

加油！

文/醉眼观世