Question

有氧搏击健身操教程

Answer 1

　　课程安排

　　搏击健身操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

　　时间：30-60分钟

　　(1)准备活动(5-10分)

　　--- 关节活动和伸展运动(音乐速度：100-135拍/分)

　　(2)基本部分(20-40分)

　　---搏击有氧健美操(音乐速度：120-135拍/分钟)

　　(3)结束部分(5-10分)

　　---放松运动(音乐速度：95-120拍/分钟)

　　注意事项

　　(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

　　(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气

　　(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

　　(4)侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

　　(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

　　(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标

　　(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作

　　(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作

　　(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

　　基本技术

　　(1)热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　　(2)直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　　(3)摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　　(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　　(5)前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　　(6)后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　　(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

　　(8)摆踢： 右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。