Question

如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？

Answer 1

如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？

在生活中，很多人在年轻的时候，由于不注意对膝盖的保养，比如小时候的膝盖撞伤到中年的韧带劳损，再到晚年的关节炎，可以说没有几年太平日子过的，严重影响到中老年人的生活质量，如:上下楼梯感觉疼痛用不上劲，上厕做不能很自然的往下蹲，以及各种关节性疾病，甚至会产生积液形成骨关节疾病。偏偏膝关节 健康 关系着人们能否正常行走，所以，如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？就成了时下人们最关心的问题之一。

五大保养方法，五大注意要点让你的膝盖强健有力、健步如飞。

第一大保养法:正确运用人体力学的原理解决生活中的实际问题。

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活，下蹲时膝盖的负重是自身体重的3~6倍，因此不宜久蹲，要尽可能的用大肌肉和肌群工作，如提取重物时腰部肌肉必须与其它肌群合作，以减轻膝盖的负担。

第二大保养法:根据有关医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替进行，与室内游泳、脚踏车、高抬脚等运动多元组合，是保护膝盖的最好的运动方式，因为这些运动对膝盖的损伤最小。

第三大保养法:穿鞋要讲究。我们穿的鞋的前部要宽松，鞋垫要稍微厚一点，以减轻膝关节的磨损。尽量不穿高跟鞋，以减少对膝关节的损害，若是在一些场合必须要穿高跟鞋的时候，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚以消除疲劳。

第四大保养法:多吃含钙高的食物，因为钙是构成骨骼的坚固元素，多吃奶制品及豆制品、蔬菜、海带、鱼等食物可以补充钙质。在生活中，也可以多晒哂太阳，多吃含维生素C丰富的食物，如新鲜的水果等，以促进钙的吸收，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持膝盖的正常活动。

第五大保养法:补充氨糖:除了补充钙质外，还有一种重要的“糖"需要补充，那就是存在于我们人体软骨处的氨糖营养成分，随着年龄的增长，人体内的氨糖也会逐渐流失，缺少了形成软骨细胞的重要营养素氨糖，软骨组织便会变得容易受损，病变日益严重。膝盖的养护最重要的还是修复受损的软骨组织，所以补充氨糖就显得十分重要。

五大注意要点。

第一注意要点:减少蹲和跪。据有关调查显示，膝关节疾病患者中女性多于男性，其中一个重要原因是女性要下蹲的次数更多，如蹲着做家务，而蹲和跪对膝盖的损伤都是比较大的。因此，我们在日常要注意减少下蹲的次数，下蹲站起来后最好先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，这样就有利于保护膝盖。

第二大注意要点:在日常锻炼中，不要总是在硬地上奔跑，由于我们周围的环境都是以水泥世为多，所以一定要注意软硬交替，尽可能选择软的地面，不为别的，只是因为我们的膝关节的脆弱。

第三大注意要点:劳逸结合。在生活中我们要注意避免膝盖的过度负重，使膝盖长时间处于某一个体位，特别是小于90度。还要注意不要久坐、久站，应该适当的活动一下膝关节，如坚持多骑自行车，游泳等，少走路，尤其是上下台阶及走不平整的路面。

第四大注意要点:控制体重。我们在生活中，要注意不要暴饮暴食，防止体重增长太多，因为体重超标对膝盖来说，负担是很大的。

第五大注意要点:常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等药品，发现膝盖疼痛时及时的用上，不要等到痛的厉害了再用。

以上这些注意要点，我们要真正地运用起来，才能保证我们远离膝盖受伤的困扰，我们日常锻炼也就能持之以恒地进行下去了。

大家好，我是春光明媚.大众 养生 。

谁？会有膝盖痛的问题！除了银发族因为老化和磨损，膝盖负荷不了，像是喜欢跑步、打篮球的运动族群，或是工作型态常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人，都会面临膝盖痛、也就是膝盖提早老化的问题。

首先，先来了解哪些原因导致膝盖痛，才能对症下药，重拾 健康 的膝盖！

为什么会膝盖痛?
1.突然激烈运动

平时欠缺运动、没有运动习惯的人，突然做高强度运动，造成肌肉承受巨大的压力，没有力量支撑膝盖，最容易导致膝盖痛的问题。像是爬山，上山难行，下山容易，因此下山时大步往下冲，速度过快，膝盖超载，就容易跌倒，双腿发抖又发酸，更让膝盖磨损越严重！

2.运动过度

虽然多运动是维持 健康 的好习惯，但是过度的运动反而造成身体负担。例如跑步时，如果已经出现膝盖酸痛，就必须适可而止，否则勉强下去的结果，臀肌力量不足，膝盖只会越来越痛，运动伤害的机率增加。

3.姿势错误

不仅只有运动时有姿势不良的问题，平常的生活习惯也息息相关，像是每天习以为常的走路、坐姿，假如没有矫正姿势、双脚重心偏一边、翘二郎腿，长期下来，容易产生膝盖疼痛。

4.穿错鞋

「穿错鞋寸步难行」，我们经常忽略鞋子的重要性，总是想挑一双美美的鞋，每天上班穿、参加朋友的聚会也穿，但往往为了美观，牺牲双脚的舒适性，破坏膝盖骨的肌肉平衡，双脚施力不当，不知不觉引起脚痛，也造成膝盖伤害。

5.肥胖

肥胖也会导致膝盖痛？许多上了年纪的人，不仅体重超标，也再忍受膝盖所带来的疼痛，假如胖了2公斤，就等于增加膝盖6公斤的压力，膝盖长时间负荷下来，容易使得发炎、疼痛。
如何改善膝盖痛
想避免膝盖痛反覆发生，以下预防措施与解决办法，帮你常保膝盖 健康 。

1.暖身做足

从小上 体育 课， 体育 老师一定会先带全班同学做好热身的动作，主要是减少运动时缺乏活动筋骨、拉筋伸展，降低关节大量磨损，避免发生受伤危机。或者是，在家里或办公室休息的时候，做一些温和的伸展运动，可以每隔一天锻炼膝盖，让肌肉酸痛得到休息，以帮助防止肌肉收紧。

2.适量运动

一次又一次弯曲你的膝盖，或进行大量的爆发力训练，易发生运动伤害，必须循序渐进，事先做足暖身，再慢慢增加运动量，尤其是较年长的人不能再像年轻的时候一样猛烈运动，因为人到了中年时期，身体机能慢慢退化，建议量力而为、适时休息，缓解关节承受过多的冲击力。

3.少做长期蹲跪姿势

有些工作需要长时间蹲、跪搬重物，或是家庭主妇们经常蹲、跪着打扫家里，建议改变姿势，每隔半小时至一小时休息一次，站起来活动身体，避免肌肉僵硬、韧带拉伤，减少膝盖酸痛。

4.选择适合的鞋子

除非必要场合，尽量少穿高跟鞋、尖头鞋，免得长时间下来，双脚力量集中在前脚掌，走路施力分布不均，加速膝盖退化，风险也随着高跟鞋的高度增加；另外穿着拖鞋必须小心跌倒，容易身体前倾，双脚不稳，最好还是挑选鞋底柔软、有一定厚度、适合自己脚型的鞋子。

5.饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节，当人体重增加，对膝盖的负担也提升，因此需要克制饮食，少吃油炸类，多补充高钙高蛋白、胶原蛋白、维生素C和E的食物，具有抗氧化、抗发炎，降低膝盖痛的危害。

6.游泳、健走

试着做缓和性运动，游泳因水中有浮力，对膝关节的压力较小，是保护膝盖最好的运动方式，或是健走，比起跑步、慢跑，较减低膝关节压力负荷。不过，再次强调要适量运动、动作正确，否则过度磨损膝盖也是会受伤。

生活中，可能因为姿势不当、或是过度运动、磨损…等原因，造成膝盖痛。如果你还年轻，突然开始膝盖痛的症状，别怕，先试着冰敷膝盖疼痛处，助于消肿，冰敷大约15分钟，再换热敷的方式，约20分钟，舒缓疼痛；要是膝盖仍剧烈疼痛，别怀疑、就是赶快去看医生，寻求专业医疗的诊断治疗，查明病因，预防膝盖痛再度发生。毕竟膝盖的使用，随着行走、每天都用的到，「膝盖保养学」要从平时做起，饮食均衡与规律运动，让膝盖0负担。

保持 健康 的膝盖对于任何喜爱健身运动的人来说都是至关重要的。

做任何形式的运动，你都可能会给膝盖带来更多的压力，会对以后的生活产生影响。

许多长跑运动者不再跑步了，因为他们的膝盖因关节磨损、过去受伤或骨性关节炎而疼痛。

平日增加阻力训练，阻力训练可以让你拥有匀称的肌肉，而且强壮的肌肉可以使你的骨骼和关节保持原位。

强健的四头肌、坚实的核心肌群和紧绷的臀肌是 健康 膝盖的关键。

稳定的脚踝可以防止膝盖受压，所以在把外侧的足弓压在地板上的同时，通过提起内侧的足弓来最大限度地进行站立锻炼。

剧烈运动后，做一些瑜伽拉伸姿势可以有效的保持你的膝盖。

同时经常参加些普拉提、瑜伽训练班，可以有助于保护膝盖。

瑜伽的拉伸运动可以改善身体的柔韧性，使身体更灵活，有助于拉伸肌肉。对于那些已经有膝盖问题的人来说，减轻膝盖压力的一个简单方法就是积极地弯曲脚部，这样做可以激活胫前肌，也就是腿前部的肌肉，当脚弯曲时可以看到。当运动时，这块肌肉有助于稳定和保护膝盖。

经常进行下蹲和弓步对提升和锻炼下半身和大腿很有帮助，将膝盖与脚踝保持在一条垂直线上，下半身运动时，膝盖不要伸展到脚趾外。

跑步者要学会使用正确的跑步技术，否则会对膝盖造成更多的伤害。先用脚掌着地，再把脚后跟放低到地上。这使得跑步变得更轻、更容易，尽管需要时间来适应这种跑步方式，但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同样的技术也适用于其他的冲击练习，比如需要大量跳跃的运动，前脚掌应该先着地，膝盖应该柔软弯曲，而不是僵硬笔直。

要是年龄有30岁了，最好开始补充钙和胶原蛋白，同时要是是体脂超标，可以适当减重，平时膝盖要保暖，不要做剧烈的长跑等运动，会磨损半月板的，具体看个人体质，多咨询专业老师