Question

求一份详细的减肥计划，我是男的

我先说下我目前的状况

本人身高180CM，体重91KG，每天早上9点到公司，中午一小时休息，下午一般6点半下班，晚上11点半睡觉
每天吃2顿饭，早饭不吃，中午时间不多，一般都是越简单越好，晚饭吃的比较丰盛，没有吃零食的习惯，睡前也不爱吃东西

目前毕业4年，4年前体重72KG，还是校篮球队的主力，办公室坐了4年就成这样子了，身体素质大不如前，前天把女朋友背上4楼都已经是极限了，上周把个19寸显示器从车站抱回家，胳膊都疼了2天

不知道还能不能恢复到以前的状态，恢复不了10成，恢复个7成也行啊。。

希望大家根据我的状况，给我一个循序渐进的锻炼方法，不要一上来就是什么每顿饭只吃水煮菜，每天早上跑个3000米，我也知道这样减肥很快，但谁都需要一个适应过程，
按我现在的身体状况，跑个500米小腿都开始疼了。。。

希望大家帮帮忙。。。。
我的意思是请大家给出点比较具体锻炼方法
比如说一开始先进行某项锻炼，强度多少，持续多久，经过一段时间后，把强度提升到多少，时间延长多久之类的。。按照我这个情况合理安排一下

关于饮食方面，我早饭不吃是因为不饿。。中饭是是在没时间吃顿像样的，等到了饭馆一般都12点15左右了。。1点整要打卡，中间半个多小时的时间也就够吃个凉皮米线之类的，普通的炒菜米饭时间都不够
晚饭现在已经注意少吃了，每天都是饿着肚子睡觉。。那滋味真是。。。

Answer 1

减肥方案主要是指：在减肥期间，为了让自己更好地达到减重减脂目的，而对自己在饮食、运动、生活习惯方面所做出的减肥计划安排。减肥方案的基本要求是：
1、 减肥饮食要符合“三低一无”，即低糖低盐低脂肪无酒精。三餐安排上：早餐要吃饱并且要保证营养；午餐可以多吃一些新鲜蔬菜和含蛋白质的豆制品与肉类，饮食均衡；晚餐适量少吃一些，吃得清淡一些。
2、 减肥期间，需要配合适量的运动特别是有氧运动，这样才能更有效地减重。

运动方面:
运动要有效，一是强度要够，二是时间要足，三是饮食和运动要配合好。

1） 运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围（燃脂运动心率计算），就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的；

2） 燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。

3） 饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量；二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度；三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后，方可进食；中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物；正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：运动前后的饮食。

坚持一定的时间运动，才可以充分燃烧脂肪，帮你减肥。

薄荷瘦身专家组

Answer 2

不会给你吃水煮菜的....
1.早饭一定要吃~~9点才上班干嘛不吃啊..午饭均衡营养就好，晚饭一定要少吃~~清淡的..水煮菜不错~~嘿...
2.早饭喝些豆浆，有助减肥...饭前饭后喝杯普洱..好东西啊~~
3.多锻炼~~能站着就不坐着..
没了~~看你能不能坚持了..

Answer 3

我建议你看一下刘畊宏（周杰伦好友）写的那本健身书，严格参照里面的，一定会练出好身材，不过市面上好像不太好找。

Answer 4

兄弟，你这情况很正常，忘我地工作能减肥，恢复体能只能加强锻炼了

Answer 5

加油