怎么用哑铃锻炼自己的肩部???

本人肩部比较窄可能跟骨骼有关!!可还是想通过锻炼把肩部练的宽一点!!希望大家给点指导!!... 本人肩部比较窄 可能跟骨骼有关!! 可还是想通过锻炼把肩部练的宽一点!! 希望大家给点指导!! 展开
 我来答
gxnnhyy530022
2006-06-23 · 超过18用户采纳过TA的回答
知道答主
回答量:93
采纳率:0%
帮助的人:56.6万
展开全部
  首先说说肩部的结构特点。肩部的肌肉主要是三角肌,斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩关节活动范围较大,韧带比较脆弱,容易受伤。
  我们主要说说三角肌。三角肌可分成三个部分,前,中,后束。前束最为发达,握推,推举,前平举等动作都会用到。中束在整个肩部造型中最关键,肩宽不宽主要看它。后束一般人都比较薄弱,也最不好练。你可以想一下当你伸出双手开门的动作,这就要用到三角肌的后束。
  锻炼三角肌的动作。
  由于三角肌是分成三部分,动作也是针对它们而设计的。
  1)推举。推举算是一个复合动作,特别是哑铃推举,胸肌上沿,肱三头肌,三角肌前束都参与了。有人喜欢用颈后杠铃推举,这个动作实际上容易让肩受伤,特别是肩关节柔韧性不好的人。而且重量太大了容易导致动作变形,我一般用哑铃站立推举。
  2)俯身侧平举,锻炼三角肌后束。动作较难掌握,做不好就变成了锻炼斜方肌了。可以在做的时候想象自己的两只手像两个钩子将哑铃拉起,三角肌后部则像连着弹簧一样收缩拉起双臂。动作速度要慢,重量宁愿轻一点,每组也要做到十次以上。
  3)站立侧平举。锻炼三角肌中束。关键是身体不要晃动,不耸肩。将注意力集中在三角肌上。
  4)前平举,锻炼三角肌前束。做动作时不要向后仰,可将它作为哑铃推举的预疲劳组。
  三种哑铃平举都可以用拉力器代替,如果你的健身房有这些东西的话。

  锻炼强度
  肩关节的是脆弱的,因此重量上宁愿小一些。每个动作都要有预热组。正式组每组不少于十次为好。如何让肩部感到充分充血呢?因为三角肌在日常生活中用的比较多,比如你走路的时候,因此强度小了它不会有感觉。这里介绍一下三联组和预疲劳法。
  三联组,相关部位用三种不同的动作连续做,不休息。对肩部:哑铃侧平举,中等重量做到力竭,不放下,立刻转入前平举至力竭,再接站立划船(斜方)至力竭。
  预疲劳,在正式组之前先用相关动作让目标肌得到锻炼。如上所说,做推举前先用前平举预疲劳。

  刚开始的时候,三角肌和斜方一起练:
  俯身侧平举4*10-12 +站立划船4*8-10
  侧平举4*10 + 哑铃耸肩4*8-10
  前平举,哑铃推举4*10 + 杠铃耸肩,杠铃强力耸肩
  俯身竖直方向划船4组,至力竭

  现在:背阔和三角一起锻炼:
  负重引体向上4*6-8 +俯身侧平举4*10
  俯身划船4*8-10 + 前平举预热和哑铃推举4*10
  坐姿划船4*10 + 侧平举4*10
  器械下拉或者单臂俯身哑铃划船4组至力竭

  选择斜方或者背阔和三角肌放在一起,是因为它们之间有关联。

参考资料: http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=56370

hie502
2006-06-23 · TA获得超过8966个赞
知道小有建树答主
回答量:1806
采纳率:0%
帮助的人:1923万
展开全部
哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
宇宙外的三道题
2015-05-04 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
采纳数:20494 获赞数:245735
如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

向TA提问 私信TA
展开全部
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部:
推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
一周能锻炼到一次即可。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
难簢挟5h
2006-06-23
知道答主
回答量:14
采纳率:0%
帮助的人:0
展开全部
向上举就能锻炼。其实检验是锻炼那的肌肉很简单,当你第一次做这个运动比较时,第二天你就会发现身上有的地方疼,疼的地方就是你锻炼到的地方。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
百度网友18effed232a
2006-06-23 · TA获得超过468个赞
知道答主
回答量:139
采纳率:0%
帮助的人:0
展开全部
用哑铃做飞鸟运动。把自己想象成一只小鸟一样挥动自己的手臂/
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
收起 更多回答(4)
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式