Question

请健身教练帮我设计套健身计划~谢谢！

教练您 好哦
我今年20 男
哎~可能是坐着玩电脑久了 都有小肚子了
我175CM 体重有78KG左右 真是太胖了 我现在想去办张健身卡 每天去锻炼2小时
你说我2月左右能减到65KG左右么 搭配节食的话？
我改怎么样运动？我之前都没去过健身房，也不喜欢运动。
我主要想把肚子减了 还有久是大腿 我胸围也很大 穿着衣服像是胸肌可却是肥肉 这些地方怎么减？
真的很着急

复制粘贴的朋友们谢谢了 但我还是想要真实的答案 谢谢！
谢谢 可我不想成那种肌肉男 我想只要身材匀称就可以 我不喜欢很多肌肉那种 只要匀称就行 该怎么办?

Answer 1

你好:你的标准体重应该在65公斤左右!

一:有氧训练计划(参考):跑步机+椭园机

每周2次.每次20-25分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80-85%

注意：你现在的情况，不适合作过多有氧运动。如一周内有其他有氧消耗（登山

，游泳等）在俱乐部的有氧训练就要减少或不做。

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有）

建议你前6个月采取隔天训练，每次训练尽量不要超过60分钟

每次训练前先热身5-10分钟

先练大肌肉再练小肌肉

(8-10RM) RM是指：力量训练每组做到极限的动作次数，根据RM选择重量。

周一： 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 8-10RM
引体向上 6-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-10RM

周三：腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-12RM
腿屈伸 10-12RM
腿弯举 10-12RM
屈腿硬拉 10-12Rm

周五：胸肩部训练

史密斯平板推举 8-12RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM

周日：腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20(次) x3组
仰卧起坐 15-20
仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 10-15
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM

三：合理饮食+充分的休息

肌肉增长的三要素是，力量训练+合理饮食+充分的休息

建议你每天保证8小时睡眠，尽量在23点之前入睡（有利于睡眠质量）

健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右.补充方法有两种,1是从日常

饮食2是日常饮食+蛋白粉,还有其他营养素也要相应增加.

健身纯乳清蛋白粉服用方法：

训练前30分钟.补充蛋白粉1表准勺(溶于温水.脱脂牛奶)中饮用.

(训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被

分解)

训练后:补充1-2表准勺克蛋白粉.微温水或奶冲服.香蕉一根

(训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，

使肌肉组织迅速得到修复后再生长)

Answer 2

首先,对于你的175cm的身高来说,65kg确实是瘦了一些,建议你把目标订在70kg.
你没有锻炼史,所以对于没有两个小时的锻炼来说可能长了一些,建议初期控制在1小时左右.
你现在主要问题就是脂肪过多,你到健身房首先教练会给你做一个体测,就是计算你的身体脂肪含量什么的,男性的脂肪含量一般控制在10%-20%就可以了,太瘦了不是好事的.
既然你会到健身房,太具体的东西我也没有必要讲了,那个是健身指导员或者是教练的事情,我就从大致的方向跟你说说吧:脂肪多了,最重要的就是做有氧运动,有氧运动,首选跑步和动感单车.大量的有氧运动可以消耗你相当一部分能量.想要达到减肥的目的的话,每次的有氧时间要达到45min以上,做完有氧运动以后就是局部锻炼了.
你的大致的目标肌群也很明确,胸部,大腿,腹部,这三个应该就是重点了.
局部锻炼是以少组数,多次数,高密度的锻炼原则为主.胸部 杠铃平板卧推4x15,哑铃平板卧推4x15,
大腿 徒手深蹲4x20,坐式踢腿4x20,
腹部,不用说了啦,仰卧起作2x25,这个根据你的实际情况来说,能多做就做多些啦!
每次的计划,首先跑步45min,胸部,腹部.
第二次 跑步,腿部,腹部
两者间隔进行,锻炼时间1h左右,应该是差不多的.
饮食方面呢?首先,不要饿到自己啊,不是说减肥就一定要不吃饭,选择性的吃些.
蔬菜,谷类这是少不了的,脂肪,油类这是不能太多的, 水果东西尽量每天都补充,可以分解体内乳酸,这样你就不会每天身体都是酸痛的了.

Answer 3

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 4

仰卧起坐。减肚子。俯卧撑减胸围。能把肥肉变成肌肉。还有就是跑步，自行车（健身房的）。运动40分钟以上。最好的办法是7+1.
也就是说保持7小时睡眠，和1小时锻炼。还有就是饮食。少吃油腻。多吃青菜。黄瓜什么的。
其实减肥最重要的不是方法，是坚持，毅力。。