Question

请问怎么哑铃练上肢力量，最好说几个动作

我一般灭天练一小时，怎么来安排

Answer 1

你好！

用哑铃训练上肢很简单的。

1. 站姿哑铃弯举（针对肱二头肌）
2. 坐姿哑铃臂弯举（针对肱二头肌）
3. 俯身哑铃臂后伸展（针对肱三头肌）
4. 站姿哑铃耸肩（针对斜三角肌）
5。 站姿哑铃前平举（针对三角肌前束）
6. 站姿哑铃侧平举（ 针对三角肌中束）
7. 俯身哑铃双侧平举（针对三角肌后束）
8. 仰卧哑铃飞鸟（针对胸肌内沿）
9. 仰卧哑铃推胸（整个胸大肌）
10. 站姿哑铃锤式弯举（针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌）
11. 站姿（或者坐姿）哑铃推肩（整个三角肌）
12. 坐姿（座椅45度）哑铃斜上举（针对胸肌上部）

我的建议是，或者你把肱二头肌和三头肌放在一起训练，或者把胸肌和肱二头肌，三头肌进行交叉训练。

也就是选择一对适合你的重量的哑铃， 比如，做弯举，做4组，每组做8-12次。
每组你都可以正好完成8-12次，那么这对哑铃就是适合你的重量，不要贪太大的重量，即使你可以承受更大的重量，但是超大重量会使得你的动作不规范， 不规范的动作没有丝毫的训练效果，而其还会使得肩关节受伤，一旦受伤，就需要一段时间的康复，那么就耽误训练啦，得不偿失。

谢谢~~

Answer 2

1.用两公斤左右的练三角肌，把双手举平，上下摆动，做一百个。
2.练肱二头肌，用10公斤的，双手同时向胸前举，30个一组。
3.用5公斤的练肱三头肌，手向后弯曲90度，再举平，做20个一组。
强度可以按照个人情况来定…也可以做侧平举～

Answer 3

双手拿着哑铃向外举起，这个最费力气，但也是最可以练出力量的做法。

Answer 4

电驴有视频下载

Answer 5

上下上下反复就可以了

Answer 6

上下上下就行了
在家有时间就拿起来玩玩
看电视的时候也可以