Question

健身房减肥 求大神帮忙，提供针对我个人的减肥方案。我身体胖的很结实，尤其小腿是肌肉，不想请私人教练

健身房减肥
求大神帮忙，提供针对我个人的减肥方案。我身体胖的很结实，尤其小腿是肌肉，不想请私人教练，请问自己怎么锻炼可以减肥美体？脸部也相减，求帮忙！感谢！

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Answer 1

首先楼主要有准备，楼主的脂肪密度比较厚，不像轻的脂肪好减；同时，楼主绝对是胖了有一段时间甚至是好久，这也不像短时间增长的脂肪好减；再者，减肌肉和减脂如果同时进行会有干扰；最后，正是因为胖了好久（当然也可能是基因关系），导致楼主骨骼比较粗，再加上楼主的个子……我想说很难达到你梦想的身材。说了这么多，什么意思？很简单，减重（注意不仅仅是减肥）也是相对个人而言，而不是对比别人。
好了，第一步，调整控制饮食并长期、成功后将永远坚持下去。因为减重成功的人比直接胖的人更容易胖（可以解释为反弹）。我想说为了美丽和健康，你要有毅力和认识，否则，你可以不用往下看了。
具体方案是，先以减脂为主过度到减瘦重为主，而不应该同时同样的比重做，那是矛盾的。
饮食篇：先降低碳水化合物的摄入，而视体力情况少量增加蛋白质的摄入，如果不感到虚弱，就不要增加蛋白质的摄入，因为你还有减肌肉；饱和脂肪想都不用想了，适量的不饱和脂肪会保证你的健康。早餐可以吃刚刚饱，午餐7、8分，晚餐6、7分，最好是多餐，在上午、下午和晚上适当补充，内容是一天一把坚果，一杯水果，晚上仅仅是喝点酸奶；特别要提防”假饿“现象。哪怕是和朋友聚餐也要遵循这个远原则，同时不要喝酒。
训练篇：每个训练日一定保证无氧在40分钟以上，这样才能触及到脂肪。不要着急，慢慢来，将来你还可以用单车、操课和间歇式训练法等方法来练习。一周休息一天。当体脂减到目标时，调整短暂时间，开始以减肌肉为主，看到了？是”为主“！ 还是要保持一定量的有氧。肌肉的减少是用健美训练方法练习肌肉，但不能够给予足够的蛋白质。所以这时候，你要慢慢的降低蛋白质的摄入，不要不摄入，人体须要蛋白质，同理，如果感到体力不支，可以适当增加碳水化合物的摄入。一旦成功减重，那么可以慢慢恢复到合适的营养供给，不过量，因为任何过剩营养都会转化为脂肪。
综合篇：正常的作息，不赖床也不熬夜。早上做做晨练，不是过度的训练，旨在提高一天的新陈代谢率；不要久坐，一天尽量多活动；每天可以喝喝绿茶等采用以下小方法来辅助减肥。
提醒：运动时3分练，7分吃，一旦饮食和运动配合出了问题，恐怕会适得其反。

追问

现在我是学生，住校，不能常去健身房怎么办？

追答

在训练篇的第一句话打错了，是有氧40分钟以上。
看清楚我写的方案，前期已减脂为主，那么也就是有氧运动为主。有氧的原则就是时间，而不是强度，控制心率在（220-年龄）*（60-70）%（可这是男性的基本初级公式，具体的我没做研究学习，因为我不需要），那么可以说“说话检验法”，比如慢跑，基本可以说话，速度就正合适，既然你是学生，说明你比较年轻，我认为可以稍微再加一点强度，“刚刚可以说话，略微有点费事”。
以上是有氧的原则，刚开始主要采取足够的时间做有氧即可，慢慢可以采取各种方法进一步减脂。
有氧的内容，日常我们常见的慢跑、爬山、游泳、骑单车和一些不太剧烈的球类，例如羽毛球（随着水平提高，还可以剧烈一点，专业一点打网球）
难道这些，你不在健身房就不能实现？

Answer 2

你去练瑜伽试试看吧~你想针对自己身体减肥？我之前好像听我朋友说她那里有泰药，是让你填表格，然后再把表格拿去泰国，针对你自己的身体来配药减肥~

Answer 3

平时多走路吧

追问

走路没有肌肉么？

追答

主要是小腿，爬楼梯也可以

Answer 4

我们一起减吧

Answer 5

我们一起减吧

Answer 6

你好美女